"Het is 2 uur en je ligt in bed. Je hebt iets enorm uitdagends om te doen - een kritische vergadering, een presentatie. Je moet een goede nachtrust krijgen, maar je bent nog steeds klaarwakker. Je probeert verschillende strategieën om te ontspannen- haal diep, langzaam adem, probeer je een rustgevend berglandschap voor te stellen - maar in plaats daarvan blijf je denken dat, tenzij je in slaap valt, je carrière is afgelopen. Dus lig je daar, gespannen voor de seconde. Nu kruipen andere stressoren in je geest: geldzorgen, deadlines, het feit dat je niet slaapt.
"Dit alles is typisch speciocentrisch menselijk denken. Zebra's denken daarentegen niet op deze manier. Als je een goede nachtrust wilt, denk dan meer als een zebra of een walrus. Voor de overgrote meerderheid van de beesten op deze planeet, de meest verstoorde dingen in het leven zijn acute fysieke crises. Jij bent die zebra, een leeuw is net eruit gesprongen en je maag opengetrokken, je bent erin geslaagd om weg te komen, en nu moet je het volgende uur besteden aan het ontwijken van de leeuw terwijl hij je besluipt (Nu, dat is stress.) Als zebra zijn de fysiologische reactiemechanismen van uw lichaam uitstekend aangepast voor het omgaan met een kortstondig lichamelijk noodgeval zoals dit, waarna het voorbij is of u voorbij bent. beesten liggen rond en maken zich zorgen over stressvolle zaken zoals werk en hypotheken, we zetten dezelfde fysiologische reacties aan die ons doen vechten of vluchten en dat is geen ideale gemoedstoestand of lichaam om in te slapen als je wilt slapen. Om te begrijpen hoe stress kan veranderen in het beest dat Slumbe at rville, en er iets aan doen, je moet je hersenen begrijpen als het slaapt.
Om te beginnen is slaap geen monolithisch proces. In plaats daarvan zijn er verschillende soorten slaap: ondiepe slaap (fasen 1 en 2), waarin je gemakkelijk wordt gewekt. Diepe slaap (fasen 3 en 4 of "slow-wave sleep"). REM-slaap, waarin je ogen rondschieten en dromen gebeuren. Er zijn niet alleen deze verschillende stadia, maar ook een structuur, een architectuur voor hen. Je begint ondiep; slaap langzaam weg naar langzame-golfslaap, gevolgd door REM, en ga weer terug naar boven; en herhaal vervolgens de hele cyclus ongeveer elke 90 minuten.
Het is niet verrassend dat de hersenen anders werken in verschillende slaapstadia. Dit kan worden bestudeerd door mensen in een hersenscanner te laten slapen terwijl u de activiteitsniveaus van verschillende hersengebieden meet.
Het beeld tijdens een langzame slaap is heel logisch. Delen van de hersenen geassocieerd met opwindingsactiviteit vertragen. Idem voor hersengebieden die betrokken zijn bij het beheersen van spierbewegingen. De gebieden van de hersenen die voor het eerst reageren op sensorische informatie hebben een enigszins metabole uitschakeling. Wat je hebt is een metabolisch rustig, slapend brein. En dit is logisch, want diepe slow-wave slaap is wanneer energierestauratie plaatsvindt.
Een heel ander beeld ontstaat tijdens de REM-slaap. Over het algemeen is er een toename van de activiteit. Sommige hersengebieden worden nog metabolisch actiever dan wanneer je wakker bent. Delen van de hersenen die spierbewegingen reguleren, hersenstamgebieden die de ademhaling regelen en hartslag verhogen allemaal hun metabolisme. In een deel van de hersenen dat het limbisch systeem wordt genoemd en dat betrokken is bij emotie, is er ook een toename. Hetzelfde voor gebieden die betrokken zijn bij geheugen en sensatie.
Dus dat zijn de moeren en bouten van de slaap. Entrée stress.
1 Geen slaap, meer stress
Terwijl we naar beneden glijden in een langzame golfslaap, geeft het sympathische zenuwstelsel, dat ons "bedraad" houdt, de controle over aan het parasympathische zenuwstelsel en produceert een kalme, vegetatieve toestand. Dit kalmerende effect wordt versterkt door een verlaging van glucocorticoïden of hersenbrandstof.
Tijdens de REM-slaap, terwijl je energie mobiliseert om die bizarre droombeelden te genereren en je ogen snel te bewegen, wordt glucocorticoïde secretie en het sympathische zenuwstelsel weer sterker. Maar gezien het feit dat trage golfstadia het grootste deel uitmaken van wat telt als een goede nachtrust, is slaap voornamelijk een tijd waarin de stressreactie is uitgeschakeld. Dit geldt voor alle diersoorten, of ze nachtdieren of dagdieren zijn (dat wil zeggen, slapen tijdens de donkere uren, zoals wij). Ongeveer een uur voordat je wakker wordt, beginnen bepaalde niveaus van 'wakker-hormonen' en glucocorticoïden te stijgen. Dit is niet alleen omdat alleen het wakker worden van sluimeren een mini-stressor is, waarvoor mobilisatie van wat energie nodig is, maar omdat die stijgende stresshormoonspiegels een rol spelen bij het beëindigen van de slaap.
Een recente studie toonde prachtig een manier aan waarop onze hersenen worden aangetast wanneer we proberen hard te denken nadat we niet hebben geslapen. Neem een uitgerust onderwerp, steek haar in een hersenscamera en vraag haar om reeksen van drie cijfers toe te voegen, en haar frontale cortex licht metabolisch op. Neem iemand die geen slaap heeft en geef hem dezelfde wiskundeoefening, en hij doet het vreselijk. Hoe zien zijn hersenen eruit? Je had misschien verwacht dat zijn frontale cortex zou worden geremd - te suf om te berekenen. Het tegenovergestelde gebeurt eigenlijk: de frontale cortex wordt geactiveerd, maar dat geldt ook voor grote delen van de rest van de cortex. Het is alsof slaapgebrek deze glimmende computer van een frontale cortex heeft gereduceerd tot een stel ongeschoren gibberende neuronen die op hun tenen rekenen en de rest van hun corticale vrienden moeten vragen om te helpen met dit moeilijke wiskundige probleem.
Dus waarom zou het je schelen als slaapgebrek een stressfactor is? We zijn gewend aan allerlei voorzieningen in ons moderne leven: bezorging van pakketten 's nachts, verpleegkundigen die om 02.00 uur kunnen worden gebeld, 24/7 technisch ondersteunend personeel. Al deze diensten worden uitgevoerd door mensen die moeten werken onder omstandigheden van slaapgebrek. We zijn geen nachtelijke soort, en als een persoon 's nachts werkt of swing-shifts uitvoert, ongeacht hoeveel uren slaap hij krijgt, druist dit in tegen zijn biologische aard. Mensen die dat soort uren werken, hebben de neiging om de stressrespons te overactiveren. Het is niet verwonderlijk dat nachtarbeid of ploegendienst het risico op hart- en vaatziekten, gastro-intestinale aandoeningen, immuunsuppressie en vruchtbaarheidsproblemen verhoogt.
Deze zorgen over slaapgebrek zijn zelfs relevant voor diegenen wiens 9-tot-5 taak 9 tot 5 is tijdens daglichturen. Een ongekend aantal andere sociale en omgevingsfactoren, waaronder geluidsoverlast en de exponentiële groei van binnenverlichting, lijken samen te werken om ons van de slaap te beroven. In 1910 sliep de gemiddelde Amerikaan 9 uur per nacht, alleen verstoord door af en toe terugbranden van Model T. We zijn nu gemiddeld 7, 5 en dat neemt af. Wanneer er de verleiding is van 24-uur per dag plezier, activiteiten en entertainment, of, voor de workaholic, de wetenschap dat ergens, in een bepaalde tijdzone, iemand anders werkt terwijl je je in slaap laat verwennen, die trek van "gewoon nog een paar minuten "van jezelf duwen wordt onweerstaanbaar. En schadelijk.
2 Meer stress, geen slaap
Wat moet er gebeuren tijdens stress? Deze is eenvoudig, vanuit een zebra-centrisch oogpunt: leeuw komt, dut niet. (Of, zoals de grap zegt: "De leeuw en het lam zullen samen gaan liggen. Maar het lam zal niet veel slapen.") Het hormoon CRH lijkt het meest verantwoordelijk voor dit effect. Dit hormoon start niet alleen de glucocorticoïde cascade door de afgifte van een ander hormoon genaamd ACTH uit de hypofyse te stimuleren, maar het is ook de neurotransmitter die angst, angst en opwindingspaden in de hersenen activeert. Giet CRH in de hersenen van een slapende rat en je verstoort de slaap - het is alsof je ijswater op die gelukkig dommelende neuronen gooit. Het is niet verrassend dat ongeveer drie van de vier gevallen van slapeloosheid worden veroorzaakt door een grote stressfactor. Bovendien tonen veel onderzoeken aan dat arme slapers doorgaans hogere niveaus van sympathische opwinding of glucocorticoïden in hun bloed hebben.
Maximale stress kan meer doen dan de slaap minimaliseren; het kan de kwaliteit van de slaap die je slaagt in gevaar brengen. CRH-infusie vermindert bijvoorbeeld de totale hoeveelheid slaap voornamelijk door het verminderen van de langzame golfslaap, precies het type dat u nodig heeft voor energierestauratie. In plaats daarvan wordt je slaapcyclus gedomineerd door ondiepe slaapfasen, wat betekent dat je gemakkelijker gefragmenteerde slaap wakker wordt. En zelfs de langzame slaap die u krijgt, kan worden verstoord. Ideale langzame golfslaap vertoont een karakteristiek patroon in wat het "delta-vermogensbereik" wordt genoemd, dat kan worden gedetecteerd op een elektro-encefalogram (EEG) -opname. Wanneer u tijdens het slapen gestrest bent, of doordrenkt met glucocorticoïden tijdens de slaap, krijgt u minder van dat behulpzame slaappatroon tijdens langzame slaap.
3 Stress veroorzaakt slapeloosheid veroorzaakt stress veroorzaakt…
We hebben hier potentieel echte problemen, omdat slaapgebrek of slaap van slechte kwaliteit de stressreactie activeert en een geactiveerde stressreactie zorgt voor minder slaap of slaap van mindere kwaliteit. Elk voedt zich met de andere.
Zoals een fascinerende studie suggereert, maakt alleen al de verwachting dat je slecht gaat slapen je genoeg gestrest om slaap van slechte kwaliteit te krijgen. In het onderzoek mocht een groep vrijwilligers zo lang slapen als ze wilden, wat tot ongeveer 9 uur bleek te zijn. Zoals te verwachten was, begonnen hun stresshormoonspiegels rond 8 te stijgen. Hoe zou je dat kunnen interpreteren? Deze mensen hadden omstreeks 8 uur voldoende geslapen en hun hersenen - gelukkig hersteld en weer opgestart - wisten het. Ze begonnen die stresshormonen af te scheiden om de slaap voor te bereiden.
Nu ging de tweede groep vrijwilligers samen met de eerste slapen, maar kreeg te horen dat ze om 6 uur 's ochtends wakker zouden worden. En wat gebeurde er met hen? Om 5 uur 's nachts begonnen hun stresshormoonspiegels ook te stijgen.
Dit is belangrijk. Schopten hun stresshormonen 3 uur eerder dan die van de andere groep omdat ze 3 uur minder slaap nodig hadden? Nee. De stijging was te wijten aan de stress van het anticiperen op eerder dan wenselijk wordt gewekt. Hun hersenen voelden die anticiperende stress tijdens het slapen, wat aantoonde dat een slapend brein nog steeds een werkend brein is.
Er is dus een hiërarchie als het gaat om ellendige slaap. Te weinig ononderbroken, ononderbroken slaap-deadline opdoemen, laat gaan slapen, vroeg opstaan - is niet goed. Nog erger is te weinig slaap die onvoorspelbaar gefragmenteerd is. Je gaat slapen met de bijtende kennis dat 5 uur of 5 minuten vanaf nu een patiënt naar de eerste hulp komt, of het alarm afgaat en het is terug naar de brandweerwagen, of de luier van iemand zal langzaam maar zeker vollopen en bloedstollende kreten veroorzaken.
Dit leert ons veel over wat telt als goede slaap en hoe stress dit kan voorkomen. Als het gaat om wat zorgt voor psychologische stress, staat een gebrek aan voorspelbaarheid en controle in je leven bovenaan de lijst met dingen die je wilt vermijden. Hier zijn de 32 geheimen van een stressbestendig leven.
