Je schuine, buik- en onderrugspieren vormen de kern van je lichaam en spelen een centrale rol in hoe goed je lichaam beweegt en voert de dagelijkse activiteiten van leven en sporten uit en fitnessactiviteiten. Een zwakke onderrug kan effectieve beweging belemmeren en tot pijn leiden. Yoga biedt een eenvoudige, laagdrempelige manier om de lage rugspieren te versterken. Een paar yogahoudingen die dagelijks worden gedaan, kunnen je onderrug versterken en de manier waarop je beweegt en voelen verbeteren.
Video van de dag
Cat-Cow Pose
Cat-Cow poseert zacht en versterkt de rugspieren. Het helpt ook de wervelkolom op te warmen om het voor te bereiden op intensere houdingen.
Hoe:
- begin op handen en voeten met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Neem een neutrale ruggengraat aan.
- Laat bij inademing je buik naar beneden vallen in de richting van de mat en til je heupen en schouders op. Verbreed je borst en knijp je schouderbladen samen en naar beneden.
- Terwijl je uitademt, draai je de positie om, buig je je middelste rug en stop je je bekken. Verbreed je schouderbladen en breng je kin naar je borst.
- Herhaal, afwisselend tussen de twee posities voor een totaal van 10 ronden.
Lees meer: 11 Essentiële yoga houdingen voor iedereen die moet oefenen
Staff Pose
Deze zithouding lijkt misschien eenvoudig, maar hij is complexer dan hij lijkt. Personeel pose versterkt de onderrug en helpt u de andere spieren te versterken die nodig zijn om met de juiste houding te zitten.
Hoe:
- Ga op je mat zitten met je benen uitgestrekt en samen. Lijn je schouders uit over je heupen en zit op de voorkant van je zitbeenderen. Plaats je handpalmen op de mat naast je heupen. Draai je binnenste dijen naar beneden zodat je tenen naar het plafond wijzen, en buig je voeten.
- Trek de kruin van je hoofd uit om je ruggengraat te verlengen en druk je handpalmen tegen de mat. Rol je schouders naar achteren en knijp je schouderbladen naar elkaar toe en naar beneden. Trek je kernspieren aan.
- Houd hier vijf tot tien langzame, diepe ademhalingen. Houd het maximaal twee minuten vast terwijl je sterker wordt.
Reverse Table Top Pose
Reverse Table Top is een intense versterking voor uw rug, bilspieren en hamstrings. Het strekt ook en versterkt uw armen en schouders.
Hoe kan ik:
- vanuit een zittende positie, buig je knieën en plaats je voeten plat op de grond. Plaats je handpalmen op de mat ongeveer 8 tot 12 centimeter achter je heupen.
- Bij uitademen drukt u op uw voeten en handpalmen en tilt u uw heupen op naar het plafond tot uw achterlijf evenwijdig aan de vloer is.
- Houd de pose vijf tot tien keer diep.Laat los en herhaal een of twee keer.
- Je kunt de pose uitdagender maken door met je voeten naar buiten te lopen totdat je benen recht zijn.
Locust pose
Locust pose is een intense versterking voor de hele rug. Het strekt ook de borst, abs en heup flexoren.
Hoe:
- Ga op je buik liggen met je benen uitgestrekt en je armen langs je lichaam, met de handpalmen naar beneden.
- Adem uit terwijl je je benen, borst en armen van de mat tilt. Knijp je schouderbladen samen en verbreed je over de borst. Reik terug met je voeten, zodat je benen volledig zijn uitgestrekt. Reik door uw vingertoppen en houd de achterkant van uw nek lang.
- Houd de houding vijf diepe ademhalingen. Laat los en herhaal een of twee keer.
Lees meer: Wat zijn de voordelen van stretchen en yoga?
