Je hebt misschien gehoord van je heupbuigers en hebt zelfs hun strakheid betreurd. De nr. 1 spier die kan bijdragen aan ongemak in dit gebied is de psoas, een kleine spier die de lumbale wervels (het onderste deel van uw ruggengraat) met uw femur of bot in het bovenbeen verbindt.
Video van de dag
De psoas is essentieel voor de dagelijkse beweging, ook als u loopt of rent, omdat het de wervelkolom en het bekken stabiliseert. Te veel zitten en te veel gebruik maken van de heupbuigers met te veel situps of te veel fietsen kan leiden tot overmatige strakheid in de psoas. Je zult deze benauwdheid opmerken met een veelbetekenende pijn in je lage rug en stijfheid in je heupen en wervelkolom.
Yoga om te redden! De oefening biedt talloze manieren om je strakke psoas te strekken. Lunge-varianten en Warriors behoren tot de beste opties.
Lees meer: 10 Yoga-oefeningen om de kemspieren te versterken
Halve longe
Halve lunker richt zich naar de voorkant van de heup en komt terecht in de diep opgestelde psoas-spier. Bij een meer dynamische versie van de houding blijf je op de bal van de achterste voet met je hiel opgetild. Houd je achterpoot zo recht mogelijk als je deze optie kiest.
Hoe: Van een hond met een neerwaartse richting, breng je rechtervoet tussen je handen. Zorg ervoor dat de knie zich net boven de enkel bevindt. Laat je linkerknie op de mat zakken. Adem in en steek je armen omhoog. Leun licht in je rechterheup, waarbij beide punten van je heupen naar de voorkant van je mat gericht zijn. Herhaal met de linkervoet naar voren.
Houd er rekening mee dat de psoas, in het bijzonder wanneer strak, de buitenkant extern probeert te draaien. Daarom is het zo belangrijk om je heuppunten naar voren gericht te houden.
Bridge
Bridge biedt een manier om de psoas te strekken terwijl je ligt. Plaats een blok tussen je onderbenen om te voorkomen dat de knieën naar de zijkanten van de kamer buigen.
Hoe kan ik: Ga op je rug liggen met je armen langs je heupen. Buig je knieën en plant je voeten recht voor je zitbeenderen. Adem in terwijl je je heupen optilt om een "brug" te maken tussen je schouders en je knieën. Als je kunt, beweeg je je schouders naar elkaar en pak je je handen onder je opgeheven rug. Houd 10 tot 20 ademhalingen aan.
Als je het blok tussen je dijen hebt, focus je er dan op terwijl je je heupen en borst omhoog tilt.
Warrior I
Warrior I is een standaard yogapose die kan helpen om een strakke psoas te verzachten.Het is niet onmiddellijk; je moet een normale yoga-oefening voor de pose aannemen om zijn magime overuren te werken. Deze variatie gebruikt je handen om jezelf aan te passen om het stretchen op de psoas te concentreren.
Hoe kan ik: sta met uw voeten ongeveer 3 voet uit elkaar. Draai je rechtervoet naar de voorkant van de mat en buig de rechterknie. Plaats je linkervoet plat in een hoek van 45 graden aan de achterkant van de mat. Plaats je handen op je heupen en draai je bekken voorzichtig naar voren. Het is OK als je niet perfect uitlijnt met de voorkant van de mat, ga gewoon in die richting. Herhaal aan de andere kant.
Uw psoas zijn mogelijk zo strak dat alleen de achterste voet onder een hoek van 90 graden kan worden neergelaten. Begin hiermee en na verloop van tijd wanneer de psoas zich openen, merk je dat de hoek dichterbij 45 graden komt.
Meer lezen : Wat zijn de functies van de Psoas-spier?
