Je hebt besloten om voor de eerste keer yoga te proberen - je hebt een wijs besluit genomen. Onder de vele voordelen, yoga bevordert spieropbouw en flexibiliteit, volgens een studie van 2011 gepubliceerd in het International Journal of Yoga. Bovendien verbetert de normale yogapraktijk zowel de ademhalings- als de cardiovasculaire functie, vermindert stress en angstgevoelens en kan uw slaappatroon verbeteren.
Video van de dag
Als je al lang gelooft dat yoga alleen voor superflexibele hippies is, zul je blij zijn te ontdekken dat yoga voor beginners niet zo ontoegankelijk is als het lijkt. Met een beetje know-how en een reeks eenvoudige houdingen, kun je onmiddellijk profiteren van de voordelen van yoga.
Lees meer: 10 houdingen die een beginnende yoga-leraar zou moeten weten
Aan de slag
De praktijk van yoga is praktisch net zo flexibel als de mensen die het regelmatig doen - dat wil zeggen, u kunt het aanpassen aan uw behoeften. Afhankelijk van je bekwaamheid, doelen en beschikbare tijd kun je één tot zes keer per week yoga beoefenen (geef jezelf een rustdag) voor een duur van 15 tot 90 minuten per sessie.
Wanneer u yoga beoefent, of u nu alleen thuis bent of in een studio, draag dan comfortabele kleding die dicht bij uw lichaam blijft als u zich verplaatst - baggy T-shirts of gymbroeken komen samen op de meest oncomfortabele plaatsen bij het draaien of buig poses, terwijl getailleerde shirts of tanktops en leggings blijven zitten.
Soorten yoga
Aangezien yoga in populariteit is gegroeid, zijn er ook de soorten yoga die je kunt oefenen. Een paar veel voorkomende soorten yoga zijn onder andere:
- Ashtanga: Een intense stijl van yoga die het volgen van een specifieke opeenvolging van houdingen vereist. Elke beweging is gekoppeld aan een ademhaling die je neemt.
- Hatha: Hoewel 'hatha' technisch verwijst naar elk type yoga, gaat het om zachte, basale yogahoudingen. Dit is het type dat beginners waarschijnlijk willen oefenen.
- Iyengar: Een yogastijl die zich richt op het vinden van een precieze houding met behulp van rekwisieten zoals blokken, riemen of bolsters.
- Herstellend: Een zachte yogastijl die ook rekwisieten gebruikt om een deel van de inspanning die nodig is om houdingen vast te houden, te verlichten. Deze stijl richt zich op ontspannen boven alles.
- Vinyasa: Deze yoga heeft vloeiende overgangen van pose naar pose, net als Ashtanga, maar elke klas zal verschillende poses bevatten.
Beginner Standing Pose Routine
Een beginnersroutine hoeft niet lang of intens te zijn. Wanneer je net begint, kun je alle staande houdingen, alle zittende houdingen of een combinatie van beide doen. Kies vijf tot zeven eenvoudige poses, waarbij je elke vier tot acht ademhalingen vasthoudt, om te beginnen nadat je een korte warming-up hebt voltooid.
- Begin in Berghouding, sta rechtop met uw gewicht gelijkmatig verdeeld tussen uw twee benen, uw armen langs uw zijden en de handpalmen naar buiten gericht.
- Ga in stoel-pose door in te ademen, til je armen op boven je hoofd en kijk met je handpalmen naar elkaar toe. Ga een beetje achterover zitten, alsof je in een stoel zit. Uw uiteindelijke doel is om uw dijen zo dicht mogelijk bij de vloer te krijgen.
- Laat je armen en benen los om naar Five Pointed Star pose te gaan. Stap zijwaarts uit in een brede houding en breng je armen naar boven en naar buiten, alsof je vingertoppen proberen de tegenoverliggende wanden aan te raken.
- Breng je voeten en armen terug naar een neutrale positie en buig naar de heup om naar Half Forward Bend te gaan (ga naar Full Forward Bend, als je flexibel genoeg bent). Houd je rug recht terwijl je buigt, ga zo ver als je kunt zonder af te ronden en plaats je handen op je schenen of enkels.
- Je laatste pose is High Lunge; ga erin door in te ademen en stap één voet naar achteren, ver genoeg zodat het been achter je recht is en de knie voor je in een rechte hoek staat. Leun je borst tegen je voorwaartse dij.
- Seated Pose Beginner's Sequence
Als je yoga wilt beoefenen, maar blessures of pure uitputting je ervan weerhoudt om te gaan staan, probeer dan een zittende pose-volgorde.
Begin in Easy pose, waarin je zit met je benen gekruist voor je neus. Laat je handen op je knieën rusten en ontspan je lichaam.
- Verschuif je benen om in de Bound Angle-pose te komen. Kruis de benen af en zet ze in een vlinderpositie, waarbij de voetzolen elkaar voor je aanraken.
- Laat een poot los en strek hem uit. Plaats de zool van de tegenoverliggende voet tegen de dij van het uitgestrekte been. Draai je torso lichtjes naar het uitgestrekte been en ontspan je bovenste helft richting je been zodat je hoofd op (of dichtbij) je knie rust voor Head to Knee pose.
- Strek beide benen voor je uit voor Seated Forward Bend. Adem in en til beide armen over je hoofd omhoog en laat dan je bovenlichaam zakken naar je knieën. Grijp je schenen, enkels of tenen; waar is het meest comfortabel.
- Adem in en til weer omhoog. Ga in een brughouding door je benen gestrekt en liggend te houden, zodat je plat op de mat ligt. Buig je knieën zodat je voeten plat op de grond liggen, druk je schouders in de mat en til je heupen op zodat je lichaam een diagonale lijn maakt van je knieën naar je borst.
- Beëindig je beoefening in Savasana of de ontspanningshouding. Laat je heupen zakken en strek je benen uit zodat je plat op je mat ligt. Laat je armen rusten aan je zijde. Focus op het bewust ontspannen van je lichaam gedurende minstens vijf minuten.
- Meer lezen:
Hoe lang duurt het voordat ik in vorm met yoga ben gekomen?
