Je wilt die gebeitelde spier zien, maar je wilt geen urenlang gewichtheffen in de sportschool. Als je meer van een Zen-type fitnessliefhebber bent, vraag je je misschien af of je door spiermassa spiermassa kunt krijgen gewoon door yoga te doen. Het antwoord? Een beetje, maar het kan niet je enige bron van krachttraining zijn.
Video van de dag
Meer lezen: Wordt Yoga beschouwd als een krachttraining?
Een aantal onderzoeken ondersteunen het idee dat je spieren kunt krijgen door yoga. Ten eerste bleek uit onderzoek dat in 2012 in de Journal of Sports Science and Medicine werd gepubliceerd dat acht weken yoga bij vrouwen van 35 tot 50 jaar de beensterkte versterkten - maar het had nergens anders veel invloed op spieren. Een andere studie, gepubliceerd in 2013 in de Journal of Strength and Conditioning Research, keek naar het effect van Bikram yoga op de fysieke fitheid bij jonge volwassenen en vond dat regelmatige training de deadliftsterkte verbeterde. Nogmaals, het heeft niet veel spieren gebouwd elders.
Dus je zou kunnen concluderen dat je niet veel magere spiermassa opbouwt door yoga; Dat betekent echter niet dat het je spieren niet kan uitdagen en je fysieke fitheid - inclusief spierkracht - in het algemeen verbeteren. Je hoeft alleen maar de juiste houdingen te kiezen.
Spieropbouwende yoga houdingen
Beginners zien yoga vaak als een manier om zich uit te strekken en te ontspannen, en in sommige gevallen is dat waar. In een aantal houdingen moet je echter je eigen lichaamsgewicht optillen en dat kan spiermassa opbouwen, als het genoeg wordt gedaan.
Om je beenspieren op te bouwen richt je je op houdingen waarbij staande houdingen nodig zijn, zoals Warrior I, Triangle, Chair en Tree. Tal van houdingen laten je toe om te werken aan kernkracht; ze omvatten Plank, Boat and Locust poses. Als je klaar bent om je armen te trainen, probeer dan de opwaartse plank, kraan (kraai) en zijplank pose. Hoewel elk van deze houdingen het gevoel kunnen hebben dat ze op een bepaald deel van het lichaam zijn gericht, rekruteren ze in feite meerdere spieren tegelijkertijd. De Plank-pose kan bijvoorbeeld uw buikspieren het meest belasten, maar het raakt ook uw armen en schouders. De zijplank laat je armen trillen, maar je schuine zijden zullen ook pijn doen. Deze samengestelde bewegingen maken het opbouwen van kracht via yoga een efficiëntere oefening.
Power Yoga
De praktijk van poweryoga is gewijd aan het opbouwen van je fitnessniveau, in tegenstelling tot meditatie of ademwerk zoals andere disciplines. Krachtyoga is typisch een vinyasa-oefening, wat betekent dat je van pose naar pose stroomt, zweet opbouwt, je hartslag verhoogt en je spieren belast.
Poweryoga is een afgeleide van Ashtanga, een vloeiende yogales op basis van een reeks opeenvolgende houdingen.Een belangrijk verschil is echter dat de leraar van een poweryoga-les van houding wisselt - en dat is geweldig voor het opbouwen van spieren, omdat het je spieren uitgedaagd houdt.
Bovendien is deze snelle stroom eigenlijk beter voor spieropbouw, volgens een studie uit 2017, gepubliceerd in Complementary Therapies in Medicine. Onderzoekers ontdekten dat het snel overschakelen van de ene pose op de andere hogere spieractiviteit produceerde dan houdingen die gedurende een langere periode werden vastgehouden.
Praktische spieropbouw
Als je echt geïnteresseerd bent in winst, is yoga niet de meest tijdbesparende manier om het te doen. Hoewel yoga je algemene gezondheid ten goede komt, wil je zware gewichten opheffen om spiermassa te krijgen. Streven naar weerstandtraining voor alle belangrijke spiergroepen - benen, heup, rug, borst, buik, schouders en armen - minstens twee keer per week. Als je niet van traditionele gewichten zoals halters, halters en gewichtmachines houdt, kun je lichaamsgewichtoefeningen doen zoals pull-ups, push-ups en squats of investeren in weerstandsbanden.
Lees meer: De beginnershandleiding voor het verkrijgen van spiermassa
