Je gaat voor het glamourgebeuren van het spoor, de 100 meter. Elk klein stukje van een seconde telt, dus je buitenseizoen moet gericht zijn op trainingen om je tijd te verbeteren. Met circuit is dit typisch een lente-evenement, wat betekent dat je ofwel in de herfst aan het werken bent aan je snelheidstrainingen - of zelfs eerder, in de zomer, als je langlaufen, een herfstevenement uitvoert.
Video van de dag
Je programma ontwerpen
Hoe je je basisbeginselen kunt focussen, hangt af van waar je bent in je sprintcarrière. Als je in het middelbaar of op de middelbare school bent, moet je misschien meer tijd in je trainingsweek besteden aan de basisbeginselen, zoals je starts, merkt sportonderzoeker Jeremy Sheppard in het trainingsboek 'Snelheid ontwikkelen'. "Als je een collegiale sprinter bent, heb je waarschijnlijk een goed begrip van de techniek en moet je meer aan de uitvoering van de race werken. Op elk niveau hoef je je geen zorgen te maken over het rijden op bochten, want de 100 meter vindt plaats op het rechte stuk van een baan van 400 meter lang.
Midden- of Middelbare school
Op dit niveau is uw training vijf dagen per week. Op maandag kunnen vier tot zes herhalingen van 40 meter worden gehouden, plus vijf tot zes herhalingen van versnellingen vanaf een start met drie punten. Dinsdagen, loop zes tot zeven herhalingen op 100 meter op 70 procent inspanning, adviseert Sheppard. Houd deze runs op gras om stress op je lichaam te verminderen. Woensdag, vrijdag en zondag kunnen rustdagen zijn. Ga op donderdag terug naar de baan voor basisoefeningen, inclusief de staande armschommels, enkels, wandritten en step-overs. Voeg vijf sets sprints toe vanaf een staande start van meer dan 40 meter. Test op zaterdagen uw snelheid uithoudingsvermogen met drie sets van 200 meter, bij 85 procent van uw maximale snelheid, met drie minuten herstel tussen herhalingen.
Collegiate Level
Op school wordt training een zesdaagse-een-week-affaire, die alleen op zondag rust. Je hebt baandagen op maandag, donderdag en zaterdag. Sheppard adviseert vijf bij 80 meter op maandag en vijf bij 60 meter op donderdag, samen met vier bij 30 meter op beide dagen. Ga op dinsdagen en vrijdagen naar het gras voor tempo-runs van verschillende afstanden, van 100 tot 200 meter, en herhalingen van alleenstaanden tot zes. Op woensdagen kunt u zich concentreren op plyometrics, zoals dieptesprongen, hops, snelheidsbegrenzende en medicinale kogeloefeningen. Zaterdag kan een dag met een snel uithoudingsvermogen zijn met drie herhalingen van 150 meter, met drie minuten herstel tussen herhalingen.
Je kracht kalibreren Werk
werk op het collegiale niveau in drie dagen per week aan krachttraining, idealiter maandag en vrijdag op je onderlichaam, en donderdag om je bovenlichaam. Deze moeten Olympische barbellliften en kettlebell ballistische bewegingen omvatten. Op het midden- of middelbare schoolniveau kan krachttraining plaatsvinden op dinsdagen, donderdagen en zaterdagen, en op het inleidende niveau zijn, zoals lichaamsgewicht oefeningen, waaronder pushups, de steunpilaar van baanwerk en medicijnbaloefeningen.
