Terwijl veel vrouwen zwangerschap behandelen als een tijd om te ontspannen en te ontspannen, loont het om actief te blijven tijdens de zwangerschap op zowel korte als lange termijn. Niet alleen kan oefenen uw energie stimuleren, u helpen te slapen en pijnen en pijn te voorkomen tijdens de zwangerschap, het bouwt uw kracht en uithoudingsvermogen op voor arbeid en helpt u om fit te worden sneller nadat u bent bevallen. Weten hoe je moet trainen tijdens elk trimester kan je helpen om fit te blijven tijdens de negen maanden van je zwangerschap.
Video van de dag
Eerste trimester
Vroeg in de zwangerschap moet uw trainingsroutine ten minste 30 minuten cardio bevatten op de meeste dagen van de week, evenals krachttraining twee tot drie keer per week. Als u regelmatig oefent voordat u zwanger wordt, kunt u waarschijnlijk doorgaan met uw gebruikelijke routine, zolang u toestemming van uw arts heeft. Maar als je nieuw bent om te trainen of gewoon je routine wilt veranderen, probeer dan wandelen, zwemmen, aerobics met een lage impact, fietsen op een hometrainer of wateraerobics, een paar van de veiligste vormen van lichaamsbeweging voor zwangere vrouwen. Je workouts voor krachttraining moeten zich richten op al je grote spiergroepen met behulp van lichte halters, weerstandsbanden of gewoon je eigen lichaamsgewicht; als je vóór de zwangerschap gewicht heft, schakel dan over op lichtere halters en verhoog het aantal herhalingen. Tijdens het eerste trimester kunt u doorgaan met het regelmatig doen van buikspieroefeningen net als vóór de zwangerschap.
Tweede trimester
Sommige vrouwen ervaren een uitbarsting van energie in het tweede trimester, terwijl anderen zich traag, ongemakkelijk en zwaar gaan voelen. Pas uw trainingsprogramma aan op hoe u zich voelt; je moet nog steeds streven naar 30 minuten dagelijkse cardio- en twee- of driewekelijkse krachttraining, maar als je lichaam je vertelt om de intensiteit van je trainingen te verminderen en lichtere gewichten te heffen, luister er dan naar. Je zou je buikspieren moeten blijven richten in je tweede trimester, maar het is niet langer veilig om plat op je rug te liggen, meldt het Amerikaanse Congres van Verloskundigen en Gynaecologen. Probeer aangepaste ab-oefeningen zoals planken, staande bekkenhellingen en zijdelings liggende crunches.
Derde trimester
Probeer tijdens het derde trimester actief te blijven maar daag jezelf niet uit om je vorige trainingsroutine bij te houden; Als het meeste dat je tijdens deze laatste weken kunt doen, een dagelijkse wandeling rond het blok is, is dat geweldig. Aangezien je geen zware gewichten zou moeten tillen, biedt prenatale yoga een geweldig spierversterkend alternatief voor traditionele gewichtheffen oefeningen en kan het je helpen om je meer ontspannen te voelen. In plaats van te proberen je aan een normale trainingsroutine te houden, concentreer je je erop om gewoon zo vaak actief te blijven als je lichaam dat comfortabel zal toestaan.
Veilig zijn
Ongeacht hoe ver u zwanger bent, er zijn activiteiten die u volledig moet vermijden. Outdoor fietsen, paardrijden, contactsporten, gymnastiek, waterskiën en skiën zijn allemaal gevaarlijk, omdat ze je buik het risico van trauma's geven. Ongeacht je oefeningsroutine, zorg ervoor dat je elke training start met een warming-up en zachte stretching en eindig met een cooling-down en meer stretching; blijf goed gehydrateerd tijdens je training; en vermijd het duwen van je lichaam naar een punt waar je ongemak of pijn voelt. Tot slot, let op de tekenen dat u te hard werkt: vaginale bloedingen, pijn op de borst, buikpijn, hoofdpijn, duizeligheid en kortademigheid vereisen een oproep aan uw arts als de symptomen aanhouden nadat u bent gestopt met trainen.
