Hardlopen is een cardiovasculaire fitnessoefening. Als zodanig helpt het je de calorieën te verbranden die je nodig hebt om af te vallen. Omdat u een gebied op uw lichaam echter niet kunt vinden, zal dit gewichtsverlies niet alleen op de benen maar overal op uw lichaam plaatsvinden. Voor magere benen heb je een combinatie van hardlopen zoals cardio-oefeningen nodig, evenals oefeningen die specifiek gericht zijn op je beenspieren en deze versterken.
Video van de dag
Cardio-oefeningen voor vetverlies
Het uitvoeren van 45 minuten tot een uur van lage intensiteit cardio-oefeningen op de meeste dagen van de week zal u helpen het algehele vet te verbranden. Als je niet zoveel tijd kunt besteden, probeer dan 20 tot 30 minuten cardio met hoge intensiteit op de meeste dagen van de week. Dit zal je helpen om calorieën te verbranden en je metabolisme gedurende de dag te verhogen. Voor de kortere duur, probeer interval-cardiotraining, die bestaat uit schakeloefeningen in ingestelde tijdsintervallen. Voor dergelijke oefeningen, kijk naar hardlopen, joggen, fietsen of zwemmen. Probeer Cardi voor langere duur te focussen op een van deze oefeningen per sessie. Probeer een combinatie van deze intensiteiten gedurende ten minste zes weken.
Beenuitbreidingen voor het verstevigen van de quadriceps
Legextensies zijn eenvoudige oefeningen die worden uitgevoerd op de beenuitbreidingsmachine in uw sportschool. Beenverlengingen helpen u bij het werken aan uw quadriceps, de spieren die in de voorkant van uw bovenbenen liggen. Om te beginnen, ga aan de beenuitbreidingsmachine zitten met uw voeten onder de rollerpads. Houd uw handen op de zijhandgrepen voor ondersteuning. Til het gewicht voorzichtig op door beide benen naar buiten en naar boven te strekken totdat uw benen recht zijn. Keer langzaam terug naar de startpositie. Voer drie sets van 12 tot 15 herhalingen uit.
Beenkrullen voor de hamstrings
Beenkrullen richten zich op de hamstrings aan de achterkant van elke dij. Als je een beenextensie uitvoert, moet je ook een hamstringsoefening doen, zoals de krul, om een spieronbalans te voorkomen. Ga rechtop zitten in de beenkrulmachine met uw voeten op de rollers. Druk de rollers naar beneden en beweeg ze soepel, zo ver als je kunt. Stuur terug onder controle naar de startpositie. Doe drie sets van 12 tot 15 herhalingen.
Stijgende kuitspieren verhogen voor getinte kalveren
Deze oefening helpt het kalf te versterken, de spier aan de achterkant van uw onderbeen. Kies een vlakke, stevige basis om op te staan. Begin door rechtop te staan. Verhoog langzaam je voeten tot je een positie bereikt waarin je in evenwicht bent op de ballen van je voeten. Houd deze positie enige tijd vast. Keer langzaam terug naar de oorspronkelijke positie. Voer deze oefening vijf tot tien keer uit als u een beginner bent. Naarmate u meer ervaring opdoet, neemt u geleidelijk toe naar 15 tot 20 herhalingen per sessie.
Overwegingen
Om vet op uw benen te verliezen, moet u het totale lichaamsvet verliezen.Om u te helpen dit vet te verliezen, moet u een gezond, gecontroleerd dieet in uw dagelijkse routine starten. Veranderingen in het dieet houden echter rekening met veel factoren. Deze omvatten gezondheid, aanleg of waarschijnlijkheid voor ziekte, voedingsinname, leefstijlgewoonten, zoals roken, huidig fitnessniveau en huidige oefeningsroutine. Praat daarom met uw arts over welke dieetveranderingen voor u het beste zijn.
