Samengestelde oefeningen zoals de squat en deadlift werken uw lichaam met behulp van meerdere gewrichten en spiergroepen. Isolatieoefeningen maken gebruik van een enkele verbinding en stellen minder eisen aan het herstelvermogen van uw lichaam. Samengestelde oefeningen bouwen maat, kracht en kracht en verbeteren atletisch vermogen. Geen enkele vorm van lichaamsbeweging zal u toelaten om spieren op te bouwen tenzij uw dieet uw trainingsprogramma ondersteunt. Raadpleeg uw arts voordat u met een dieet of trainingsprogramma begint.
Video van de dag
Oefeningen onder lichaamsvocht
Oefeningen zoals de squat en deadlift werken uw onderlichaam uitvoerig uit, maar werken ook uw kern. De deadlift werkt ook je bovenrug. Dalen met stijve poten werken uw hamstrings, de spieren aan de achterkant van uw benen, meer dan conventionele deadlifts, maar rekruteren minder van de voorkant van uw benen. Tussen deze drie oefeningen alleen kun je effectief het grootste deel van je onderlichaam, je rug en je buikspieren werken. Zelfs je schuine buikspieren, de spieren aan de zijkanten van je middel, worden gebruikt om je romp te stabiliseren tijdens het hurken en deadlifting.
Oefeningen boven het lichaam Compound
Chinups en rijen werken beide op je rug, biceps en schouders. Elk type oefening werkt je spieren door een ander bewegingsvlak, en er zijn kleine verschillen in activering in het midden van je rug op sommige soorten chinups en rijen. De bankdrukken werkt op je borst, schouders en triceps, waarbij je triceps de meest actieve spier is in de bankdrukken. De militaire pers werkt je schouders, trapezius en triceps. Tussen de zeven genoemde oefeningen kun je je hele lichaam werken en het zwaar werken.
Samengestelde oefeningen voor maat
Om te trainen voor grootte en sterkte moet je hard en zwaar trainen. Houd je herhalingen laag, niet meer dan acht per set. Houd uw totale volume laag, niet meer dan vijf sets per oefening. Als je na vijf zware sets squats, stijve benen deadlifts, chinups, rijen, bankdrukken en militaire presses nog steeds energie over hebt, train je niet hard genoeg. Train je hele lichaam elke training, maar gun jezelf een rustdag tussen de trainingssessies door. Je traint in de sportschool, je groeit er buiten.
Dieet
Om te groeien heb je eiwitten nodig, mogelijk twee keer zoveel als een sedentair persoon. Je hebt ook vetten nodig, inclusief essentiële vetzuren, zoals vette vis, die ook veel eiwitten bevatten. Essentiële vetzuren zijn nodig om je spieren te laten herstellen en te laten groeien. Eiwit moet ook wat vet bevatten, dus hele voedingsmiddelen zoals rundvlees, kip, melk en eieren moeten dieetvoedingsmiddelen zijn. Je hebt koolhydraten nodig om te helpen herstellen van trainingen en energie te leveren voor toekomstige trainingssessies.Haal je koolhydraten uit fruit, groenten en volle granen.
