Geen enkele bewegingswetenschapper heeft in de loop der jaren meer aandacht getrokken voor de effectiviteit van intensieve intervaltraining - korte uitbarstingen van rigoureuze, snelvuuroefeningen - dan Martin Gibala, Ph.D., hoogleraar kinesiologie aan de McMaster University in Hamilton, Ontario. Jarenlang hebben Gibala en zijn onderzoekers tientallen artikelen gepubliceerd die consequent aantonen dat intervaltraining de stressreactie van je lichaam ontsteekt en tot allerlei positieve gezondheidseffecten leidt. Vorig jaar bracht hij zijn meest opvallende bevindingen tot nu toe in het tijdschrift PLOS One, waar hij en zijn team onthulden dat een enkele minuut van intensieve inspanning - zoals sprinten, Burpees uithollen of touwen gooien - dezelfde fysiologische voordelen heeft als 45 minuten matige lichaamsbeweging zoals joggen.
Met de komst van zijn nieuwe boek, The One-Minute Workout: Science toont een manier om fit te worden Dat is slimmer, sneller, korter, we praatten met Gibala over waarom intensievere training essentieel is voor de oudere man. Bonus: als u op zoek bent naar een nieuwe HIIT-routine, mis dan deze vier super eenvoudige niet die u nu moet doen.
Je hebt meer dan wie dan ook gedaan om intervaltraining populair te maken. Als je naar de sportschool gaat en jongens terloops gewichten ziet tillen, op de loopband jogt en eigenlijk tv kijkt, wil je ze dan gewoon eens schudden en zeggen: "Luister, er is een efficiëntere manier om dit te doen!"?
Nou, ik ben duidelijk een voorstander van intervaltraining. Ik denk dat het een zeer efficiënte en effectieve manier is voor mensen om te oefenen, maar er is niets mis met de oude aanpak. Ons grootste probleem in Canada - en ik weet dat het vrijwel hetzelfde is in de VS - is dat we mensen meer in beweging moeten krijgen. Dus ik denk dat als je aan het sporten bent, je halverwege bent. Omdat als we kijken naar de naleving van de richtlijnen voor de volksgezondheid, het vrij slecht is en dus een algemene boodschap is: "Laten we mensen maar in beweging zetten." Wat ze ook doen - of het nu de meest efficiënte manier is om te trainen of niet - dat is slechts een deel van de overweging.
Als mensen op de meest effectieve manier de prestaties willen verbeteren, en als ze de gezondheid op de meest effectieve manier willen verbeteren, denk ik dat het opnemen van intervaltraining een zeer goede strategie is. Maar als ik met mijn collega's praat die werken in menselijk gedrag en gezondheidspsychologie, herinneren ze me er snel aan dat we mensen meer menuopties moeten geven om uit te kiezen. Mensen willen graag traditionele steady-state cardio demoniseren, en mensen zeggen dat het tijdverspilling is of niet effectief is, maar dat is duidelijk niet waar. Onze boodschap is meer "Ja, we geloven in intervaltraining, we denken dat het effectief is, en het is een optie die er is."
Met andere woorden: jij doet jou.
Ja, als het voor u werkt, geweldig. Ik train persoonlijk, bijna uitsluitend met intervallen, of het nu lichaamsintervallen zijn of dat het cardio op een fiets is, het is grotendeels gebaseerd op intervallen, dus nogmaals, als dat voor jou werkt, geweldig.
$ 17, 70; bij amazon
Wat is de evolutionaire verklaring - of theorie - waarom intervaltraining zo effectief is?
Er is een collega die ik heb leren kennen en respecteren, Alan Batterham, die aan de Teesside University in het Verenigd Koninkrijk werkt, en Alan heeft de grote observatie gemaakt dat mensen een biologisch signaal missen om ons te bewegen. Het is een beetje ironisch gezien het feit dat het zo goed voor ons is. Als we honger hebben, hebben we hongerpijnen die suggereren dat we moeten eten. Er is duidelijk een seksuele drift, maar er is niet noodzakelijkerwijs deze aangeboren biologische drang om ons te bewegen.
Als je nu een evolutionaire kijk neemt, terugkerend naar jagers en verzamelaars, zouden die individuen die voor korte periodes konden sprinten, letterlijk andere mensen letterlijk ontlopen, hetzij om aan een roofdier te ontsnappen of om een roofdier te achtervolgen en te doden. Dus, er is een lange periode daar van jager / verzamelaarsverenigingen en moeten vluchten voor roofdieren, of vechten en winnen om anderen te verslaan om te kunnen eten, maar ik denk dat je daar een aantal parallellen kunt trekken.
Er is mij ook op gewezen dat intervallen meer op natuurlijk spel lijken. Dus als je naar kinderen in een speeltuin kijkt, joggen ze niet gedurende een ononderbroken tempo in een gematigd tempo. Ze rennen en springen en ze nemen pauzes en ze sprinten en stoppen dan en nemen een pauze. Dus in sommige opzichten denk ik dat intervallen lijken op meer natuurlijke activiteiten, hetzij vanuit een evolutionair perspectief of vanuit een perspectief van gedrag van kinderen.
Wat betekent intervaltraining specifiek voor de oudere man? Waarom zou de lichaamsbewuste 40-jarige het aannemen, als hij dat nog niet heeft gedaan?
Intervaltraining gaat niet alleen over korte uitbarstingen van zo moeilijk als je kunt-oefening. Er zijn veel verschillende smaken van intervaltraining en veel verschillende smaken van intervaltraining zijn toegepast op middelbare en oudere personen die zowel gezond als ongezond zijn - mensen met diabetes type 2 of metabool syndroom of cardiovasculaire aandoeningen. In Noorwegen is er een persoon met de naam Ulrik Wisloff aan de Noorse Universiteit voor Wetenschap en Technologie, die aantoonbaar de leider is op het gebied van intervaltraining bij mensen met cardio-metabole aandoeningen. In het bijzonder degenen met hartziekten en hart- en vaatziekten.
Uiteindelijk is fitness een zeer sterke en onafhankelijke marker voor cardiovasculaire gezondheid, en een van de beste manieren om cardiorespiratoire fitness te stimuleren is door intensievere oefeningen te gebruiken. Dat is geweldig voor mannen.
Het idee om de intensiteit te verhogen - wat kan leiden tot grotere verbeteringen in cardiorespiratoire fitheid - is niet alleen belangrijk als je een atleet bent, maar ook als je een gemiddelde, alledaagse man bent die een hogere kwaliteit van leven wil behouden. Voor een hogere gezondheidsspanne, niet alleen de levensduur. We moeten ons zorgen maken over de gezondheid, en dat is eigenlijk een optimale fysieke activiteit om je gezondheid te behouden.
Zijn er interval-apps die u aanbeveelt?
Nee, is het korte antwoord. Ik weet dat er heel veel is, ik kan er met name niet op wijzen. Ik heb een timer op mijn telefoon, maar ik weet niet eens wat het is, maar alleen een basistimer die helpt wanneer je moet duwen en dan wanneer je wat herstel moet beginnen. Over het algemeen heb ik niet veel technologie nodig of gebruik ik deze. Het enige dat ik altijd gebruik is een hartslagmeter, alleen omdat ik graag zie wat ik typisch ben, dus ik kan een beetje objectieve feedback krijgen over mijn trainingsintensiteit, maar verder vertrouw ik niet op een hoop gadgets wanneer ik sport. (Ed note: Zie hier voor onze samenvatting van 6 futuristische fitness-trackers.)
Uw onderzoek is grotendeels samengevallen met de opkomst van deze zeer trendy en zeer intense workouts in groepsstijl - bootcamps, CrossFit, Orange Theory, enz. Wat vindt u van de trend van ultra-, ultra-intensieve training?
Zonder te spreken over een bepaald programma of een specifieke aanpak, denk ik dat er twee manieren zijn om het duidelijk te bekijken. Enerzijds kunnen dit soort benaderingen mensen motiveren omdat er een sociaal element is. Daar zit een competitief element in en dat kan motiverend zijn voor een aantal individuen. Er is een beetje een stammentaliteit een beetje: "Ik hoor hier thuis. Ik heb het gevoel dat ik erbij hoor. Ik maak deel uit van deze cultuur die deze specifieke stijl van trainen aanneemt", dus het kan behoorlijk motiverend zijn voor individuen.
Anderzijds denk ik natuurlijk dat mensen slim moeten zijn en dit komt terug op het idee dat er veel verschillende smaken en stijlen van intervaltraining zijn. Vooral sommige stijlen - als het lichaamsgewicht-stijl intervallen zijn - hebben we het over geladen intervallen, of sommige soorten cardio-intervallen: loopstijlintervallen versus fietsstijlintervallen. De vorm wordt geassocieerd met hogere gezamenlijke slagkrachten. Sommige soorten intervaltraining kunnen worden geassocieerd met een hoger risico op letsel. Uiteindelijk moeten mensen gewoon slim zijn, moeten ze naar hun lichaam luisteren, moeten ze een goede richting krijgen.
