Dat stijve, pijnlijke gevoel dat je krijgt in de dagen na de training is een normale fysiologische reactie die bekend staat als spierpijn bij vertraagde aanvang. Je kunt het als een positief teken beschouwen dat je spieren de training hebben gevoeld, maar de pijn kan je ook uitschakelen om verder te trainen. Er zijn manieren om een even effectieve workout zonder pijn te krijgen.
Video van de dag
De onderliggende oorzaak
Inspanningsfysiologen dachten ooit dat de opbouw van melkzuur bijdroeg aan spierpijn in het begin van de training. Ze weten nu echter dat melkzuur verdwenen is voordat de pijn begint. Lichaamspijnen worden hoogstwaarschijnlijk veroorzaakt door kleine tranen in de vezels van bewerkte spieren, spierspasmen en, in sommige gevallen, overbelasting van de spieren.
Risicofactoren
Je hebt meer kans op spierpijn met vertraagd begin als je net begint met trainen, als je een lange tijd zonder sporten hebt gedaan en opnieuw bent opgestart, als je heeft een nieuw type fysieke activiteit opgepikt of als u onlangs de intensiteit, duur of frequentie van uw trainingssessies hebt verhoogd. Je hebt ook meer kans op spierpijn als je trainingssessies rijk zijn aan excentrieke spiercontracties, die optreden tijdens acties zoals het terugbrengen van het gewicht naar beneden na een bicep-krul.
erdoorheen komen
Omdat geen medicatie vertraagde spierpijn kan behandelen, is tijd de grootste genezer van door inspanning geïnduceerde spierpijn. Je kunt binnen 24 tot 48 uur na je training last krijgen van pijn en deze moet 72 uur na je training beginnen af te nemen. In plaats van het ongemak te laten overnemen, neemt u enkele stappen om het te verminderen terwijl uw spieren herstellen. Het gebruik van een ijs- of warmtepakket op de aangetaste gebieden kan rustgevend zijn, evenals massagetherapie, zacht uitrekken en niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen zoals ibuprofen.
Preventie
Of u nu een onervaren sporter of een fervent sporter bent, het bijhouden van "langzaam en stabiel" zal u helpen de pijn in de spier na de training te verminderen. Begin bijvoorbeeld gewichtstraining met lichtere gewichten twee tot drie keer per week en bouw langzaam de intensiteit, frequentie en duur op met 10 procent per week naarmate u sterker wordt. Dezelfde methode moet van toepassing zijn als je gemakkelijk drie mijl kunt rennen maar nieuw bent bij kickboksen. Ook, ongeacht hoe ervaren u bent in uw activiteit naar keuze, opwarmen voor vijf tot 10 minuten van tevoren en zachtjes uw spieren daarna strekken, kan uw risico op pijn helpen verminderen in de dagen die volgen. Als je pijn blijft ervaren, observeer dan hoe vaak je excentrische spiersamentrekkingen uitvoert. Als u vaak bergafwaarts rent of zware gewichten ophaalt, moet u bijvoorbeeld afwisselen tussen uw startactiviteit en activiteiten die niet zoveel excentrische weeën produceren.
