Je lijkt het te doen alles klopt - portiegroottes verkleinen en regelmatig trainen - maar je lichaam laat het overgewicht gewoon niet los. Voordat je de frustratie opgaat en denkt dat je bent voorbestemd om te zwaar te worden, onderzoek je je strategieën om gewicht te verliezen om te bepalen of bepaalde aanpassingen je kunnen helpen om je doelen te bereiken. Specifieke gewoonten en levensstijlvallen kunnen uw voortgang belemmeren.
Video van de dag
Dieetvervorming kan leiden tot gewichtstoename
Overweeg of u echt het aantal calorieën eet dat u denkt dat u bent. Tenzij u uw voedsel weegt en meet, kunt u er niet zeker van zijn dat u het aantal calorieën eet dat nodig is om gewicht te verliezen. Over het algemeen rapporteren mensen gemiddeld 30 procent minder dan gemiddeld wat ze consumeren, vertelt hoogleraar Marion Nestle van de New York University in 2012 in The Atlantic.
Je kunt ook de gezonde eetgewoonten die je geadopteerd hebt beter terughalen en vergeten om af en toe een zak chips, koekjes of luxe koffiedrank te tellen. De gratis monsters in de winkel, de restjes op het bord van je kind en het plakje verjaardagstaart op kantoor tellen allemaal, en ze kunnen je - letterlijk - zwaar wegen.
Onderrapportage is niet altijd jouw schuld - sommige calorieverklaringen op voedseletiketten zijn 8 procent en restaurant telt af met 18 procent, volgens een onderzoek uit 2010 gepubliceerd in het Journal of the American Dietetic Association. Hoewel u hun berekeningen niet kunt corrigeren, kunt u bewerkte en restaurantvoedsel vermijden ten gunste van hele, thuis bereide maaltijden.
Houd een zorgvuldig voedingsdagboek bij om uw proces te volgen. Als u meer van uw plan afwijkt dan u denkt, kan dit voorkomen dat u echt calorieën bijsnijdt om gewicht te verliezen.
Calorie-incalculaties
Alleen calorieën snijden betekent niet automatisch dat u afslankt. Je moet ervoor zorgen dat je ze voldoende verlaagt om een calorietekort voor je te creëren.
Stel bijvoorbeeld dat u dagelijks 2, 000 calorieën nodig heeft om uw gewicht te behouden en dat u regelmatig 2, 600 calorieën hebt verbruikt. U merkt de gewichtstoename als gevolg van dit overschot en dus beginnen aan uw dieet plan om de extra kilo's te verliezen. Je knipt 500 calorieën per dag om een pond per week te verliezen, maar dat betekent dat je nog steeds dagelijks 2, 100 calorieën binnenkrijgt - wat een oplopende winst van 0,2 pond per week zal zijn.
Als u calorieën verliest, moet u ervoor zorgen dat het voldoende is om een tekort voor u te creëren. Gebruik een online calculator of praat met een diëtist om een schatting te krijgen van het aantal calorieën dat je echt dagelijks nodig hebt om je gewicht te behouden, en vervolgens 250 tot 500 calorieën uit dat aantal te knippen om 1/2 tot 1 pond per week te verliezen.
Oefening overschatten
Een deel van uw gemiste calorieberekeningen kan te wijten zijn aan uw perceptie van uw fysieke activiteitsniveau. Een studie in PLoS One, gepubliceerd in 2014, toonde aan hoe mensen hun intensiteit tijdens het sporten grotendeels overschatten. Hoewel de 129 deelnemers in staat waren om een lichte activiteit te identificeren, interpreteerden ze matige en krachtige intensiteitsniveaus verkeerd. Ze identificeerden gematigde activiteit als ongeveer 58 procent van de maximale hartslag, terwijl het in werkelijkheid 64 tot 76 procent is. En ze hechtten een krachtige intensiteit aan ongeveer 69 procent van de maximale hartfrequentie, terwijl het in werkelijkheid 77 tot 93 procent is.
Je denkt misschien dat je meer calorieën verbrandt dan je in werkelijkheid bent, en dit betekent dat je mogelijk meer calorieën eet dan je lichaam nodig heeft. Een hartslagmeter kan u helpen bepalen of u in de voor u geschikte zone werkt.
Gemiste inspanningen voor calorieverbranding
Overweeg of u echt alles wilt geven wanneer u de sportschool raakt. Te veel calorieën snijden, minder dan ongeveer 1, 200 per dag, laat je met minimale energie werken. Je lichaam kan in droge spiermassa eten om als brandstof te gebruiken vanwege het tekort aan calorieën dat binnenkomt en zal waarschijnlijk iets dat je eet als vet opslaan om je te beschermen tegen wat het als uithongering ervaart.
Merk ook op als je je trainingen als excuus gebruikt om andere activiteiten overdag over te slaan - je parkeert dichter bij je bestemming, neem de lift in plaats van de trap op te lopen of neem je kinderen mee naar een film in plaats van putt-putt te spelen golf. Al deze kleine bewegingen dragen bij aan uw metabolisme - als u ze overslaat, kunt u minder calorieën verbranden dan u denkt de hele dag en zonder een tekort te veroorzaken. Overweeg een iets hogere calorie-inname die je energiek houdt, zodat je je gezond voelt, meer beweegt en uiteindelijk meer gewicht verliest.
Ontbrekende slaap en stress
Te weinig slaap en te veel stress kan ook uw inspanningen om gewicht te verliezen beïnvloeden. Wanneer u geen kwaliteit krijgt van zeven tot negen uur per nacht, kunt u op calorie-berekende cafeïnehoudende dranken rekenen om u wakker te houden - een suikerhoudende koffiedrank of koolzuurhoudende energiedrank telt mee voor uw dagelijkse calorie-inname. Met te weinig slaap nemen de hormonen die je hongerig maken toe, terwijl die hormonen die je een vol gevoel geven verminderen als je te weinig slaapt. Dit kan ertoe leiden dat u uw dieetplan "vals speelt" en vaker de sportschool mist dan u denkt, waardoor gewichtstoename ontstaat.
Slaapgebrek kan worden veroorzaakt door stress, wat ook kan leiden tot gewichtstoename. U zult niet alleen hunkeren naar comfort van suikerachtig, vet voedsel, maar u pompt ook meer van het hormoon cortisol. Dit hormoon zorgt ervoor dat je meer calorieën als vet opslaat, waardoor je inspanningen in essentie ondermijnd worden. Werk, rekeningen en familie kunnen allemaal bijdragen aan stress, net als een dieet met weinig calorieën. Een studie gepubliceerd in een 2010 nummer van Psychosomatic Medicine in 2010 toonde aan dat mensen die doelbewust hun calorieën beperkten, een grotere productie van cortisol hadden.
