Het idee van drie sets voor gewicht Trainingsworkouts dateren uit de jaren 1940 en 1950 toen een legerchirurg concludeerde dat drie sets van tien herhalingen de sterkte beter verhoogden dan één of twee sets. Tijdens de jaren 80 werden drie sets voor krachttraining beschouwd als een goed afgerond trainingsprogramma voor het vergroten van uithoudingsvermogen, flexibiliteit en kracht. Drie sets voor krachttraining blijven fitnessresultaten produceren, waarbij de weerstand en herhalingen worden aangepast aan uw individuele fitnessdoelen.
Video van de dag
Eenvoudige sets
Eenvoudige sets zijn de meest voorkomende vorm van krachttraining. Drie sets worden uitgevoerd met hetzelfde aantal herhalingen en dezelfde weerstandsinstelling. Een set van 3 x 8 op 70 procent bevat bijvoorbeeld drie sets van acht herhalingen met een gewicht van 70 procent uw maximum van één herhaling. Simpele sets zijn ideaal als je een beginner bent, omdat ze je toelaten om je te concentreren op de juiste techniek om je risico op blessures te verminderen. Er is nieuw bewijsmateriaal om te ondersteunen dat beginnende krachttrainers kunnen profiteren van één set; uitgevoerd feilloos, en met het perfecte gewicht.
Pyramidets
Pyramidets worden vaak gebruikt door bodybuilders of atleten die op zoek zijn naar kracht en spieromvang. Piramidesets worden gekenmerkt door een aflopend aantal herhalingen waarbij de weerstand voor elke set is verhoogd. De eerste set kan bijvoorbeeld vijf herhalingen bevatten met een laag gewicht; de tweede zou drie herhalingen kunnen bevatten met een gematigd gewicht, en de derde set zou kunnen bestaan uit één herhaling met een zwaar gewicht. Met de verhoogde weerstand voor elke set, worden piramidesets alleen aanbevolen voor ervaren lifters met de juiste trainingstechniek.
Supersets
Supersets combineren twee of drie oefeningen achter elkaar zonder enige rust tussen de sets. Je kunt twee tegenovergestelde spiergroepen of twee oefeningen gebruiken die dezelfde spiergroep trainen. U kunt bijvoorbeeld triceps-extensies volgen gevolgd door een biceps-krul om tegenovergestelde spiergroepen te trainen. Of je kunt een lat pulldown doen gevolgd door een zittende rij om soortgelijke spiergroepen te trainen. Super sets kunnen uw trainingstijd maximaliseren door de hoeveelheid tijd tussen de sets te verminderen.
Circuits
Circuits bevatten vijf of meer oefeningen gecombineerd voor een totale lichaamstraining. Wanneer u drie rondes van een circuit uitvoert, houden de oefeningen uw hartslag verhoogd om calorieën te verbranden en verbeteren ze kracht, uithoudingsvermogen en flexibiliteit. Een voorbeeldcircuit bevat twee of drie bovenlichaamsoefeningen en twee of drie oefeningen van het onderlichaam, samen met een cardio-oefening zoals hardlopen, traplopen of springtouw.
