De array van fitnessapparaten in de gemiddelde sportschool kan duizelingwekkend zijn. Leren welke machines werken welke spieren - en hoe ze te gebruiken - lijkt bijna onmogelijk als een beginner. Hou het simpel. Je kunt een effectieve workout voor je onderbuik krijgen met drie machines in bijna elke sportschool.
Video van de dag
Anatomieles: de lagere Abs
Veel mensen denken aan de bovenste buikspieren en de onderste buikspieren als twee verschillende spieren, maar dat zijn ze niet. Je buikspieren bestaan uit de diepe buikspieren, de transversale buikspieren en de oppervlakkige of six-pack buikspieren, de rectus abdominis genaamd. Andere spieren spelen ook rollen, waaronder de schuine en de tussenkaak. Alle buikspieroefeningen werken de bovenste en onderste buikspieren (delen van dezelfde spieren); sommige oefeningen leggen meer nadruk op de onderste of bovenste delen van je buikspieren, en andere zullen beide gelijkmatig werken.
Seated Ab Crunch Machine
Dit is een van de weinige oefenmachines die specifiek zijn gemaakt om de buikspieren te werken. Dat is het enige doel, en het werkt met de hulp van een gewichtstapel die weerstand creëert. Er zijn verschillende stijlen van ab crunch-machines; sommige hebben een gewatteerde balk over uw borst, terwijl anderen handgrepen hebben die u vasthoudt. Ze werken allebei op vrijwel dezelfde manier.
Hoe te gebruiken:
- Ga op de stoel zitten en schuif uw billen helemaal terug in de stoel. Druk stevig op uw rug tegen het rugkussen.
- Pas de gewichtstapel aan. Begin met een laag gewicht, zodat u het gevoel van de beweging kunt krijgen en vanaf daar het gewicht kunt verhogen.
- Pas de opgevulde borstbalk aan, als die er is, zodat deze precies aansluit op het niveau van uw oksels. Als er handvatten boven je hoofd in plaats van het borstkussen zijn, pak die dan vast.
- Trek je buikspieren aan door de navel naar je wervelkolom toe te trekken terwijl je tegen het borstkussen drukt of aan de handgrepen boven je hoofd trekt, waarbij je je borst naar je knieën brengt. Crunch alleen zover als je rug zal toestaan - raak nooit je rugspieren aan.
- Pauzeer aan het einde van de beweging en keer dan terug naar de startpositie met controle.
Lees meer: De beste core-workout Routine
Knielende kabelcrunch
De kolossale machine - vaak in het midden van de sportschool - met alle kabels, katrollen en diverse gewichtstapels heet een kabelmachine. Je kunt eindeloos veel oefeningen doen op deze machine, waarvan sommige je buikspieren versterken. Een eenvoudige kabelcrunch richt zich op al uw buikspieren, inclusief uw onderbuikspieren.
Hoe te werken:
- Selecteer de kabelkoppeling voor deze oefening.
- Pas de gewichtstapel aan, begin het licht om de beweging te leren.
- Ga op uw knieën op de grond voor de gewichtstapel. Houd je knieën op heupafstand van elkaar en ga op je hielen zitten met je tenen weggestopt.
- Pak beide uiteinden van het kabeltouw vast met elke hand en trek het naar de bovenkant van uw hoofd. Plaats je polsen tegen je hoofd.
- Trek je buikspieren aan terwijl je naar de heupen buigt, met je buiksterkte om je rug in een crunch-positie te brengen.
- Keer terug naar de uitgangspositie met controle, die het gewicht van de kabel weerstaat.
Kapiteinsstoel Oefening
De stoel van de kapitein is niet per se een machine, maar je vindt hem meestal op de sportschoolvloer in hetzelfde gebied als de gewichtmachines. Het is een statisch apparaat zonder bewegende delen en ziet eruit als een hoge stoel zonder stoel. Van alle ab-oefeningen is het een van de meest effectieve, volgens een studie van de Amerikaanse Raad over Oefening gepubliceerd in 2001.
Hoe het te doen:
- Plaats je onderarmen op de gevoerde armsteunen en greep de handgrepen. Druk op je rug in het rugkussen. Laat je benen onder bengelen.
- Trek uw buikspieren aan terwijl u uw knieën traag en gecontroleerd naar uw borst opheft.
- Strek je benen met controle om terug te keren naar de startpositie.
Lees meer: Gewichtstraining Oefeningen voor Abs
