De clean en press is er een van de meest allesomvattende bewegingen die je kunt doen. De meer traditionele vorm, de barbell schoon en druk, is een van de twee gewichtheffen oefeningen gekozen voor de Olympische Spelen. Het gaat om de benen, rug, schouders en kern om gewicht te verplaatsen van scheenbeen naar helemaal boven je hoofd.
Video van de dag
Geschiedenis
De clean en press is een van de originele krachtbewegingen. Het werd in 1896 voorgesteld aan de Olympische Spelen als een beweging met één hand. De Olympische Spelen gingen in 1920 over naar een tweehandige versie van de oefening en begonnen met gewichtsklassen om de competitie eerlijker te maken.
Spieren gebruikt in de Clean
De clean en press brengt veel spieren van het lichaam met zich mee, waardoor deze een totale lichaamstraining uitvoert. In een onderzoek uit 2005 in de Journal of Sports Medicine en Physical Fitness, bepaalden onderzoekers de spieromvang van jongere Olympische gewichtheffers, die routinematig de clean en press uitvoerden, en vergeleken dit met gemiddelde mensen die de oefening niet uitvoerden. De onderzoekers ontdekten dat de Olympische gewichtheffers grotere onderarmen, bovenarmen, borstspieren, rugspieren en quadriceps hadden.
Meer lezen: De geschiedenis van gewichtheffen
Je kunt de beweging in fasen onderverdelen: de deadlift, de clean en de pers. Tijdens de deadlift breng je de gewichten van scheenbeenhoogte naar ongeveer heuphoogte. De schone is een krachtige heupbeweging die momentum gebruikt om het gewicht van je heupen naar je schouders te zwaaien. Vandaar dompel je je knieën iets in en rij je tegelijkertijd met je benen en armen omhoog.
Spieren gebruikt in de deadlift
Het deadliftdeel kost veel inspanning van de spiergroep die bekend staat als de achterste ketting. Zoals de naam suggereert, lopen deze spieren langs de achterkant van je lichaam en omvatten je kuiten, hamstrings, bilspieren, onderrugspieren en lats, de grootste spier in je bovenlichaam en rennen van je schouders naar je onderrug.
Spieren gebruikt in de clean
Nadat de posterieure ketting u helpt het gewicht naar uw heupen te brengen, is het tijd voor het schone gedeelte. Met behulp van het momentum dat je uit de deadlift hebt gehaald, stoot je je heupen naar voren en leun je achterover en wordt zo lang mogelijk. Deze beweging wordt een drievoudige extensie genoemd omdat je je enkels, knieën en heupen verlengt en explodeert in de lucht alsof je springt.
De beweging van het springen is belangrijk in deze oefening omdat je hiermee de halters tot aan je schouders kunt aandrijven. Een studie uit 2004 in de Journal of Strength and Conditioning wees uit dat er een sterke relatie was tussen de hoogte die mensen konden springen en hoe goed ze presteerden tijdens Olympische gewichtheffen wedstrijden, waaronder de clean en pers.
De spieren die u gebruikt om drievoudig te verlengen, zijn uw kuiten, quadriceps, hamstrings en bilspieren. In je bovenlichaam gebruik je de spieren van je bovenrug net als je trapezius en romboïden om te voorkomen dat het gewicht je armen en schouders naar voren trekt. Vergeet niet dat je deze hele tijd de spieren van je onderarmen gebruikt om het gewicht in je handen te houden en te voorkomen dat het wegglijdt.
Nadat je drievoudig hebt getrokken en het gewicht hebt verhoogd, moet je zo snel mogelijk landen en hurken. Het momentum van de clean zorgt ervoor dat de gewichten omhoog bewegen, maar je moet hurken om het gewicht op schouderhoogte te vangen om je voor te bereiden op de pers. Om het gewicht te vangen, hebt u een zeer sterke kern nodig, waaronder uw vier buikspieren (rectus abdominis, interne en externe schuine delen en de dwarse buikspier).
Dan heb je de spieren van je rug nodig, de montessori-spinae, die evenwijdig aan de zijkant van je wervelkolom lopen, om je rug op zijn plaats te houden. Je zult je quadriceps, hamstrings en bilspieren gebruiken om je onderlichaam te verstijven in de gehurkte positie en op te staan met het gewicht nadat je het hebt gevangen.
Meer lezen: Wat is een push-pers?
Spieren gebruikt in de pers
Nu sta je met de gewichten op schouderhoogte. Je gaat je knieën een beetje buigen en je billen in een mini-squat steken. Dan rijd je omhoog alsof je springt en druk je met je schouders op het gewicht. Wanneer u op drukt, gebruikt u uw deltaspieren, trapezius en triceps om het gewicht hoger te krijgen. Om met je benen omhoog te rijden vanuit de squatpositie gebruik je nogmaals je kuiten, hamstrings, quadriceps en bilspieren.
Conclusie
Er zijn weinig spieren die je niet gebruikt tijdens deze totale lichaamsbeweging. Om het gewicht vanaf scheenbeenhoogte boven je hoofd te krijgen, moet je je kuiten, hamstrings, quadriceps, bilspieren, onderste en bovenste rugspieren, buikspieren, schouders, triceps en onderarmen gebruiken. Probeer slechts een eenvoudige set van tien herhalingen van deze oefening en het zal u buiten adem houden van de enorme hoeveelheid energie die nodig is om zelfs maar één herhaling te voltooien.
