Squats en lunges medebeheersers zijn van het leggende imperium. Idealiter zul je tijd vinden voor zowel in je lagere-lichaamssterktetraining-routine, maar als je alleen de tijd of geduld hebt voor één - hoe kies je dan? Noch de oefening is werkelijk superieur aan de andere, maar men kan beter geschikt zijn voor specifieke fitnessdoelen.
Video van de dag
Beginners
De squat is een basisoefening die elke beginner zou moeten beheersen. Het werkt de quadriceps, gluteus maximus, binnenkant van de dijen, hamstrings en kuiten. Het bootst de beweging van het zitten in een stoel na, en vereist minder balans en coördinatie dan de stap naar voren actie van de uitval. Een squat is ook aanpasbaar voor beginners die de juiste vorm moeten leren beheersen om letsel te voorkomen. Stabiliteit bal muur squats, waarin je een grote, opgeblazen oefenbal plaatst tussen de kleine van je rug en de muur als je je heupen laat vallen en je knieën buigt, kan je helpen de juiste vorm te leren.
Functie en spieractivatie
Als het uw doel is om een groter aantal spieren te richten en een sportspecifieke functie te ontwikkelen, is de uitval iets voor u. Lunges trainen atleten om vaardig en krachtig in meerdere richtingen te bewegen. Als je naar voren stapt in een korte uitval, is de beoogde primaire spier de quadriceps aan de bovenkant van de dij. Stap vooruit voor een long-distance longe en je legt meer nadruk op de gluteus maximus, de grootste bilspier. Bij zijwaartse uitschieters wordt de nadruk meer gelegd op de adductor of de binnenkant van de dij en de abductor of de buitenste dijspieren. Lunges vereisen een grotere stabilisatie en werken dus samen met de kleine bekkenstabilisatoren van de gluteus minimus en gluteus medius. Stabilisatie komt ook van de spieren van de kern, inclusief de interne en externe schuine standen en de quadratus lumborum van de onderrug.
Kracht
Squats zijn een favoriet van bodybuilders, zoals achtvoudig Mr. Olympia Ronnie Coleman en de beruchte Arnold Schwarzenegger. Je kunt tijdens het hurken meer gewicht tillen dan dat je kunt uitwijken. Zware barbell en dumbbell squats stimuleren uw lichaam om aanzienlijke hoeveelheden groeihormoon vrij te maken, wat de spiergroei overal en niet alleen in uw benen kan stimuleren.
Strategie
Omdat je op niet-opeenvolgende dagen minstens twee keer per week alle grote spieren in je lichaam moet trainen, heb je ruimte voor beide bewegingen in je routine, ongeacht je doelen. Tijdens één sessie kun je squats benadrukken en tijdens je tweede sessie lunges benadrukken. Beginners kunnen bij alle krachttrainingssessies vasthouden aan squats totdat ze zich sterk en bekwaam genoeg voelen om uit te diepen. Als je drie of vier keer per week benen traint, kun je tijdens de aanvullende sessies de oefening van het onderlichaam benadrukken die het meest geschikt is voor je doelen.
