Powerlifting is een sport waarin je het opnemen in de squat, bench press en deadlift, en de atleet met het hoogste totaal in zijn gewichtsklasse wint. Net als elke andere sport moet je op de juiste manier piekeren voor competitie en het afbouwen van je trainingsvolume is een belangrijk onderdeel ervan. Raadpleeg uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint en zorg ervoor dat u bekend bent met de regels van de organisatie waarin u gaat sporten. De meeste powerlifting-wedstrijden worden gehouden in het weekend, met zaterdag de eerste dag en tweedaagse bijeenkomsten tegen zondag.
Video van de dag
Verminder geleidelijk
Je stopt een paar weken niet met trainen en rust gewoon; je moet je trainingsvolume langzaam verminderen. Als je een periodiek tilprogramma volgt, moet je voorbereid zijn om je zwaarste vrijgezellen op de bijeenkomst uit te voeren en je hulpwerk te laten vallen. Drie weken uit is een goed moment om langzaam oefeningen te beperken die je niet gaat doen in competitie. Laat niet alles vallen, maar als je vier assistentieoefeningen voor je squat uitvoert, laat dan eerst de hardste vallen en twee weken ervoor het volume in twee op de andere twee oefeningen. Twee weken buiten de meet is de laatste keer dat je deadlift.
De laatste week
In een periodiek programma, waarin je langzaam de intensiteit verhoogt en het volume verlaagt, zou je klaar moeten zijn om je eerste en tweede poging te wagen aan squatten en bankdrukken. Als je problemen hebt met het maken van gewicht, squat je op maandag en zit je op een bankje op dinsdag, waardoor je wat minder kunt trainen als je calorieën beperkt. Als je gewicht op punt staat, doe dan alle vier de liften op maandag en noem het een dag. Tussen je singles in, zorg ervoor dat je drie minuten rust neemt. Dit is de minimale tijd tussen liften in competitie.
Conjugated Periodization
Als u een geconjugeerd periodisatietrainingprogramma gebruikt, moet u drie weken uit ten minste 90 procent hebben van wat u wilt openen bij uw eerste pogingen met elke lift, en de rest van je training moet ongewijzigd blijven. Twee weken werken, werk tot 95 procent van wat je zou willen voor je tweede poging tot elke lift. Maak dit de laatste week je deadlift, om je onderrug te redden. Maandag van de laatste week uit, neem je eerste en tweede poging in de squat met wat lichte omgekeerde hypers en mogelijk buikspieroefeningen, en dinsdag of woensdag raak je eerste en tweede poging op de bankdrukken.
Belangrijke overwegingen
Wijzig uw volledige trainingsprogramma niet op het laatste moment vóór een vergadering; je hebt genoeg om je op te concentreren tijdens het concurreren. Als u problemen heeft met het maken van gewicht en dit is uw eerste ontmoeting, hoeft u zich daar geen zorgen over te maken - til de volgende hogere gewichtsklasse op.Je wilt niet proberen om te hurken zwaar terwijl je kramp van het snijden van het gewicht; dit kan letsel veroorzaken. Vakkundig tillen zoals powerlifting en gewichtheffen hebben beide een lager letselpercentage dan recreatief tillen, grotendeels als gevolg van de planning die erin gaat.
