Je ademhaling is misschien niet iets waar je te veel aan denkt als je op de bank drukt. Je aandacht is waarschijnlijk dat je de lat niet op je borst laat zakken - dus greepkracht en -breedte, ellebooghoek en rugpositie hebben allemaal voorrang.
Video van de dag
Een juiste ademhalingstechniek kan echter uw stabiliteit verbeteren, uw vermogen om te herstellen van een zware set verbeteren en u helpen uw vorm te perfectioneren.
Voor de bench press is het juiste moment om uit te ademen (uitademen) wanneer je je ellebogen recht maakt om het gewicht over je borst te verhogen. Noemde de excentrieke fase van de lift, het is wanneer je spieren langer worden. Dat betekent dat je inademt (inademt) terwijl je het gewicht terug naar je borst laat zakken (de concentrische fase).
Blaas tijdens een bankdrukken in terwijl je de balk naar je borst laat zakken en uitademt terwijl je de balk weer omhoog tilt.
Voordelen van een goede ademhaling
- Uitademen wanneer u de barbell van u af duwt, zorgt voor meer stabiliteit. Wanneer je uitademt, is het makkelijker om je core-spieren in te schakelen en houd je je rug tegen de bank gedrukt.
- Als u stabieler bent, kunt u meer gewicht toevoegen - en zo uw inspanningen op de bankdrukken maximaliseren.
- Tijdens een extreem zware bankdrukken helpt uitademen tijdens inspanning je te beschermen. Ten eerste kunt u uw bloedvaten beschermen tegen te veel uitzetten en tegen hernia. Ten tweede, beschermt de toegevoegde kernbetrokkenheid tijdens een uitademing uw wervelkolom van overspanning van de bank, die potentieel verwonding zou kunnen veroorzaken.
Lees meer: Grote spiergroepen gebruikt in bankdrukken
Bloeddrukoverwegingen
Een stabiel ademhalingspatroon houden dat u tijdens het verkorten inhaleert, of een gemakkelijkere fase van een oefening, en uitademen tijdens de langere of langere fase is al lang aanbevolen als een manier om de bloeddruk en hartslag tijdens het trainen met kracht te houden.
Volgens een onderzoek uit 2010 in de Journal of Strength and Conditioning Research is dit misschien niet zo kritisch als het gaat om de gemiddelde sportschoolganger en de bankdrukken. Onderzoekers vonden geen significant negatief effect op hartslag of bloeddruk wanneer gezonde proefpersonen hun adembank op een matige weerstand hielden.
Hoewel het een goed idee is om uit te ademen wanneer je tijdens de bankdruk van je af duwt, zal het de oefening voor de gemiddelde persoon niet maken of breken. Houd er echter rekening mee dat voor mensen met hypertensie het vasthouden van de ademhaling tijdens het opheffen van een gewicht een abnormale bloeddrukstrik kan veroorzaken die onveilig is.
Lees meer : Correct ademen bij het opheffen van gewichten
Een geavanceerde ademhalingstechniek
Sommige gewichtheffers gebruiken de zogenaamde valsalva-manoeuvre wanneer een bank op een extreem zwaar gewicht drukt. Deze techniek omvat een gedwongen uitademing gedaan met een gesloten glottis, het deel van de keel rond de stembanden dat je kunt sluiten.
Er is echter aangetoond dat het uw bloeddruk verhoogt en in 2013 publiceerde het Journal of Strength and Conditioning Research de veiligheid van regelmatig gebruik van dit specifieke type uitademing tijdens extreem zware liften vanwege de mogelijke gevaren.
Onderzoek biedt geen uitsluitsel over de vraag of het helemaal veilig is, dus als u het toch gebruikt, moet u dit voorzichtig doen. Als u lijdt aan hoge bloeddruk of duizelig wordt wanneer u met geweld uitademt, stop dan met het gebruiken van de valsalva-manoeuvre.
