Vóór een voetbalspel, moet u een grote hoeveelheid koolhydraten, een gematigde hoeveelheid proteïne en een lage hoeveelheid vet verbruiken. Dit is inclusief ontbijt op de speeldag. Zonder adequate, gebalanceerde voeding, zult u niet genoeg energie hebben om uw best te doen. Als u moeite heeft met het ontwikkelen van een dieetplan dat uw voetbalprestaties ondersteunt, vraag dan een diëtist of sportvoeding voor advies.
Video van de dag
Maak het hoog in koolhydraten
Drie tot vier uur voor een wedstrijd moeten voetballers een ontbijt hebben dat voornamelijk gebaseerd is op koolhydraten, zoals 1 kopje gepaarde havermout met magere melk, een glas sinaasappelsap, een banaan en een stukje volkoren toast. Complexe koolhydraten - zoals volle granen - zorgen ervoor dat je spieren genoeg glycogeen hebben om je door het spel te helpen. Glycogeen is de opslagvorm van glucose en is de stof die je cellen gebruiken voor energie. Als er nog maar een paar uur overblijven voor de speeltijd, concentreer je je op laag- of vetvrije zuivel of koolhydraten die weinig vezels bevatten en licht verteerbaar zijn, zoals fruit. Deze keuzes zorgen voor snelle energie en hebben minder kans op een maagklachten. Een fruitsmoothie bereid met yoghurt, melk en vers fruit is ook een goede optie.
Ga leunen op je proteïne
Ontbijt vóór een voetbalwedstrijd mag eiwit met een laag vetgehalte bevatten. Vetarm vlees, zoals worst of spek en zuivelproducten in volle melk, kan uw spijsvertering vertragen en u een ongemakkelijk, zwaar gevoel geven. In plaats daarvan, combineer je fruit met gewone, lage of magere yoghurt, eet je een hard gekookt ei of een plantaardige omelet of strooi je volkoren toast uit met ongezoete notenboter om aan je eiwitbehoeften te voldoen. Een typisch gematigd-eiwitontbijt voor een voetbalspeler kan een roerei, volkorenpannekoeken en 1 kop magere melk zijn, die ongeveer 18 gram eiwit zou leveren. Naarmate je dichter bij speeltijd komt, kies je een vloeibare vorm van eiwitten om de spijsverteringstijd te verkorten, zoals een high-carb fruit smoothie bereid met melk en yoghurt.
Houd Pre-Game Fat tot een minimum
Sla boter, margarine en eventuele ontbijtgerechten over met jus, crème sauzen of olie-zware items zoals kip-gefrituurde biefstuk of gebakken aardappelen. Je maaltijd voorafgaand aan het spel moet uit niet meer dan 5 procent vet bestaan als je drie tot vier uur voor het spel eet. Als u dichter bij de speeltijd aan het eten bent, moet uw maaltijd minder dan 5 procent vet bevatten. In een typisch ontbijt moet het vet afkomstig zijn van levensmiddelen die van nature rijk zijn aan mono- en meervoudig onverzadigde vetten zoals canola of olijfolie, noten, zaden of avocado's. Leg bijvoorbeeld de helft van een gesneden avocado op je omelet of mix 1 ons geroosterde noten of zaden in je havermout.
Vloeistof bijvullen
Drink minstens 2 tot 3 kopjes water met ontbijt drie of meer uur voor een wedstrijd en blijf meer drinken naarmate de starttijd nadert.Drink melk, smoothies, sportdranken en gewoon of verdund 100-procent fruit- of groentesap om bij te dragen aan uw vochtinname tijdens de ochtend. Vermijd suikerhoudende of koolzuurhoudende dranken en sterk cafeïnehoudende producten zoals commerciële energiedrankjes.
