De aanbevolen hoeveelheid van 25 tot 38 gram vezels per dag voor volwassenen kan uw risico verlagen voor hoog cholesterol, hartaandoeningen en constipatie, volgens Colorado State University Extension. Een studie gepubliceerd in het "American Journal of Clinical Nutrition" in december 2009 heeft aangetoond dat het verhogen van uw vezelinname u ook kan helpen gewicht te verliezen. Het hoeft niet moeilijk te zijn om 30 gram vezels per dag te krijgen - vervang gewoon een paar geraffineerde voedingsmiddelen door vezelrijk voedsel.
Video van de dag
Ontbijtideeën
Begin uw dag met een kopje havermout, met 4 gram vezels, aangevuld met een kopje frambozen, die nog eens 8 gram toevoegen vezel, voor een ontbijt met 12 gram vezels. Veel kant-en-klare ontbijtgranen gemaakt met volle granen bevatten ook veel vezels als je niet van havermout houdt. Twee koekjes van geraspte tarwe leveren ongeveer 5. 5 gram, en 1/2 kopje zemelengranen heeft ongeveer 8. 8 gram. Ruil de frambozen om voor een sinaasappel of een kop aardbeien, en je krijgt nog steeds 3 gram vezels.
Lunchopties
Neem een salade en een sandwich voor een vezelrijke lunch. Twee sneetjes volkoren brood zullen ongeveer 3. 4 gram vezels opleveren. Een 2-kops portie van romaine sla voegt 2. 4 gram. Leg de sla met een tomaat voor nog eens 1,5 gram en een halve kop wortels voor nog eens 6 gram vezels. Deze lunch heeft een totaal van 8. 9 gram vezels. Het vlees en de kaas in uw sandwich voegen geen vezels toe, maar alle groenten die u opneemt, zullen de vezel iets verhogen.
High-fibre-diners
Een kop bruine rijst heeft 3,5 gram vezel. Bovenaan met 1/2 kopje bruine bonen voor nog eens 5. 5 gram vezels. Serveer je rijst en bonen met een kop gekookte broccoli om de vezel van je eten met 3 gram te vergroten, voor een totaal van 12 gram. Als je de rijst en bonen ruilt voor kip zonder vel en een medium gebakken aardappel, krijg je 4 gram vezels, voor een totaal van 7 gram als je nog steeds de broccoli eet.
Snack-oplossingen
Een smoothie gemaakt met melk, een banaan en een kopje aardbeien heeft 6. 4 gram vezels. Of snack op een gram amandelen, voor 3. 3 gram vezels. Combineer je noten met een peer voor nog eens 5. 1 gram vezels of een appel voor 3. 3 gram vezels. Een portie 3-kops popcorn heeft 3 gram vezels, een ons pinda's heeft 2. 3 gram en perziken, nectarines en kiwi's hebben allemaal minstens 2 gram vezels per ounce.
