Goed gehydrateerd blijven en bepaalde voedingsmiddelen eten voordat een triatlon kan bijdragen aan het waarborgen van positieve prestaties en herstel. De Academie voor Voeding en Diëtetiek beveelt het eten van verschillende soorten voedsel aan tijdens het trainen, rekening houdend met het feit dat grotere atleten die zwaar trainen, dagelijks meer dan 5.000 calorieën nodig hebben. Gebruik uw honger- en energieniveaus als richtlijn, of raadpleeg een sportdiëtist om uw specifieke calorie- en voedingsbehoeften te bepalen.
Video van de dag
Gezonde koolhydraten
Koolhydraten geven glucose - de primaire brandstof voor uw lichaam en spieren. Voor intensieve, zware training adviseert de Academie voor Voeding en Diëtetiek te streven naar 3. 2 tot 4. 5 gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht. Twee tot drie dagen voor intense gebeurtenissen die langer duren dan 90 minuten, adviseert Colorado State University Extension het eten van een koolhydraatrijk dieet omdat je lichaam tijdens het sporten afhankelijk is van opgeslagen koolhydraten als brandstof. Uithoudingsfietsers, hardlopers en zwemmers profiteren van een precompetition dieet bestaande uit 70 procent koolhydraten. Kies in eerste instantie hele voedselbronnen van koolhydraten, zoals volle granen, fruit en groenten, die voedingsstoffen bieden die essentieel zijn voor een goede functie, waaronder vitaminen, mineralen en vezels, en die een stabiele bloedsuikerspiegel en energieniveaus bevorderen. Eet havermout met magere melk, een plak volkoren toast en fruit bij het ontbijt, bijvoorbeeld op dagen voorafgaand aan je triatlon.
Gezonde vetten
Na koolhydraten zijn vetten de belangrijkste oefenstof voor uw lichaam. Voor matige lichaamsbeweging is ongeveer de helft van de energie die je besteedt afkomstig van vet in het lichaam, zegt Colorado State University Extension. Om er zeker van te zijn dat u genoeg hebt opgeslagen voor gebruik, mag uw vetinname tijdens de training niet onder de 15 procent van uw dieet komen. Beperk ongezonde vetten, die vooral voorkomen in zuivelproducten, vlees en gefrituurd voedsel, in plaats daarvan gericht op gezonde, onverzadigde bronnen, zoals noten, zaden, olijfolie, avocado's en vette vis. Vermijd het eten van rijke hoeveelheden vet kort voor trainingssessies en uw evenement om gas, opgeblazen gevoel en brandend maagzuur te voorkomen.
Lean Protein
Hoewel het maar een kleine hoeveelheid brandstof is voor lichaamsbeweging, zijn de eiwitbehoeften van atleten iets hoger dan die van nonathleten. Als je dieet bestaat uit 70 procent koolhydraten en 15 tot 20 procent vet in de aanloop naar je race, dan blijft dat ongeveer 10 tot 15 procent van je totale calorieën voor eiwitten achter. Je kunt ook vertrouwen op de richtlijn van de Academie van Voeding en Diëtetiek van 0. 7 tot 0. 9 gram eiwit per pond lichaamsgewicht terwijl je bezig bent met zware training. Eet niet te veel eiwitten vlak voor je triatlon, want het kan je beroven van efficiëntere brandstof en je behoeften aan vocht en zuurstof vergroten.Neem in plaats daarvan bescheiden hoeveelheden eiwit op uit voedzame bronnen, zoals bonen, peulvruchten, vis en quinoa, een eiwitrijk zaad, in uw maaltijden en snacks.
Uw maaltijd vóór het evenement
Triathlons starten meestal in de vroege ochtenduren, dus u hebt waarschijnlijk niet de tijd om een zware maaltijd van tevoren te verteren. Monique Ryan, een geregistreerde diëtist en auteur van 'Sports Nutrition for Endurance Athletes', adviseert je lichaam te verjongen voor een lentetriatlon met een snack met ongeveer 50 gram koolhydraten binnen twee uur voor je evenement. Voorbeelden hiervan zijn 1/2 kop gekookte havermout met een banaan, een Engelse muffin met 4 tot 6 gram appelsap of een gewone bagel. Twee tot drie uur voor een evenement op afstand, streef naar een koolhydraatrijke maaltijd met ongeveer 500 calorieën, stelt Colorado State University Extension, zoals twee sneetjes brood, twee plakjes magere kalkoen en een stuk fruit. Een smoothie biedt een handige optie als je tijd vastzit. Voor extra hydratatie, neem 2 bekers water een half uur voor het evenement en 2 tot 3 kopjes bij elke maaltijd voorafgaand aan het evenement.
