Een beetje pijn na je hebt getraind is normaal, vooral als je nieuw bent in de activiteit. Spierpijn na de training, bekend als spierpijn met vertraagde aanvang, of DOMS, is meestal het slechtst 24 tot 48 uur nadat u de spieren hebt bewerkt. Je kunt zelfs pijnlijke buikspieren krijgen van niet-specifieke ab-oefeningen, zoals marathonlopen, zware squatsessies of een intens handbalwedstrijd. Je buikspieren zijn inherent aan een groot deel van de activiteit die je doet - daarom zijn core workouts zo belangrijk.
Video van de dag
Pijn die de dagelijkse activiteit belemmert en die meerdere dagen na de training wordt ervaren, betekent dat u waarschijnlijk te hard hebt gewerkt. Doe minder sets met minder gewicht, als je ze gebruikt, de volgende keer dat je je buikspieren traint, en bouw geleidelijk aan meer intense variaties op. Je pijnlijke buikspieren kunnen ook een aanwijzing zijn dat je een gerichte kerntraining moet doen die bewegingen zoals planken, houtsnippers en vogelhonden regelmatig bevat.
Laat je buikspieren rusten totdat de pijn verdwijnt voordat je ze weer uitwerkt, en neem andere stappen om onmiddellijk ongemak te verlichten.
Epsom-zouten
Magnesium is een natuurlijk spierontspannend middel en het belangrijkste ingrediënt in Epsom-zouten. Je huid absorbeert het magnesium uit de plaatselijke toepassing beter dan wanneer je een oraal supplement hebt ingenomen. Giet een flinke 2 kopjes in een warm bad en geniet gedurende 12 minuten of langer. U kunt ook een kompres maken door een washandje te weken in een oplossing met 2 eetlepels epsomzout voor elke kop water. Breng het washandje direct aan op plaatsen met een pijnlijke plek.
Medicijnen zonder recept
Vrij verkrijgbare pijnstillers, zoals paracetamol, kunnen snel verlichting bieden. Als u medicijnen gebruikt, raadpleeg dan uw arts voordat u zelfzorgmedicijnen neemt en volg de dosering op de verpakking. Vertrouw niet langdurig op deze medicijnen, of gebruik ze om door een andere training te komen. Ze zijn een tijdelijke manier om acute pijn aan te pakken.
Voeg een beetje warmte toe
Overweeg, naast het warme epsom-zoutbad, een verwarmingskussen of warmtepakket aan te bieden, beschikbaar in de meeste drogisterijen, in het zere gedeelte van uw buikspieren. Breng nooit een verwarmingspad direct op uw huid aan, vooral omdat de huid van uw buikspieren minder hard kan zijn dan de onderkant van uw voeten of handpalmen.
Lees meer: Spieren herstellen Sneller herstellen
Uw buik uitstrekken
Stretching pijnlijke spieren verhogen de bloedstroom om het genezingsproces te starten. Merk op dat als een stuk een scherpe pijn veroorzaakt, onmiddellijk stopt.
Cobra
Stap 1
Ga op je buik liggen op een mat of handdoek.
Stap 2
Schuif je handen onder de plooien van je oksels, palmen plat in de mat en ellebogen naar het plafond gericht. Strek je benen achter je, teennagel kant van de voeten naar beneden.
Stap 3
Trek voorzichtig uw ellebogen uit om uw hoofd, nek en voorkant van de schouders van de mat te tillen. Verleng uw ellebogen pas als u voelt dat de voorkant van uw buikspieren comfortabel uitrekt.
Stap 4
Houd drie of vier ademhalingen vast en laat langzaam los. Herhaal nog een paar keer.
Staande zijwaartse bochten
Stap 1
Ga rechtop staan met uw voeten op heupafstand van elkaar. Reik je armen omhoog langs je oren.
Stap 2
Druk uw handpalmen tegen elkaar en leun naar de rechterkant, stevig wortelend met uw linkervoet. Viel de hele linkerkant van je romp, inclusief de buikspieren, uitrekken. Houd enkele ademhalingen vast.
Stap 3
Ga terug naar het midden en herhaal aan de andere kant. Voer zoveel herhalingen uit als je wilt.
Reclined Bridge Pose
Stap 1
Ga op uw rug liggen. Buig je knieën en plant je voeten vlak voor hun respectievelijke zitbeenderen. Armen rusten naast je heupen.
Stap 2
Til je heupen voorzichtig in de lucht en maak een helling van je knieën naar je schouders. Houd verschillende keren in.
Stap 3
Laat langzaam los en herhaal twee of drie keer.
Waarschuwingen
- Als de pijn die u ervaart na een work-out chronisch, plotseling of langdurig is, raadpleeg dan uw arts. Het is mogelijk dat je een spier hebt getrokken en medische hulp nodig hebt.
Lees meer: Pijnlijke spieren verlichten na een training
