Als u probeert om gewicht te verliezen, kan het nuttig zijn om een eenvoudige wiskundige formule te volgen om u naar uw doelen te brengen. De algemene vuistregel is om meer calorieën te verbruiken dan je verbruikt. Hoewel dit gemakkelijk genoeg lijkt, zou je, zonder je calorie-inname te controleren, veel meer kunnen eten dan je denkt. Hoewel diëten een eerste voordeel kunnen bieden, is de meest effectieve manier om gewicht te verliezen en af te houden het veranderen van levensstijl, wat betekent kijken naar wat je eet en deelnemen aan regelmatige lichaamsbeweging. Raadpleeg uw arts voordat u een nieuw regime begint.
Video van de dag
Stap 1
Bereken uw basale metabolische snelheid, ook bekend als BMR. Deze meting laat zien hoeveel energie uw lichaam nodig heeft om te functioneren, met ongeveer 60 procent van de verbruikte calorieën die bijdragen aan de noodzakelijke lichaamsbeweging, zoals ademhalen. Voor volwassen vrouwen moet u uw gewicht met 4 vermenigvuldigen en uw lengte in inches met 4. 7. Voeg deze totalen samen toe en voeg 65 toe. Verminder vanaf dit totaal de som van uw leeftijd in jaren vermenigvuldigd met 4. 7 Voor mannen moet je je gewicht vermenigvuldigen met 6. 3 en je lengte met 12. 9. Tel deze cijfers bij elkaar op en voeg er 66 bij. Vermenigvuldig dan je leeftijd in jaren met 6. 8. Trek dit aantal van de vorige af.
Stap 2
Bereken uw activiteitsniveau en voedselverwerkingssnelheid. Zodra u bij uw BMR aankomt, moet u deze vermenigvuldigen met uw activiteitenniveau. Voor een sedentaire levensstijl, vermenigvuldigt u uw BMR met 1. 2; voor een licht actieve levensstijl - je oefent één tot drie keer per dag - vermenigvuldig met 1. 4; matige activiteit van drie tot vijf dagen per week, vermenigvuldig je BMR met 1, 6; als je zes tot zeven dagen per week actief bent met bewegen, vermenigvuldig dan je BMR met 1. 7; en als je extreem actief bent, zoals je handarbeid of een training voor een atletische activiteit, vermenigvuldig je je BMR met 1. 9. Je definitieve cijfer is je actieve metabole snelheid, dat is het aantal calorieën dat je per dag zou moeten eten.
Stap 3
Tel uw calorieën voor elke maaltijd en snack. Om je gewicht te behouden, wil je het aantal calorieën eten dat is berekend op basis van je actieve metabolisme. Om af te vallen, wil je een tekort of een calorie-naar-oefenverhouding creëren. Een enkele pond vet is ongeveer 3, 500 calorieën. Dus om dat pond te verliezen, moet je je calorie-inname verminderen met 500 calorieën per dag, of 3, 500 calorieën per week. Als u bijvoorbeeld een BMR van 1, 500 hebt, moet u minstens 2 000 calorieën per dag afbranden om uw tekort te dekken. Om 2 lbs te verliezen. een week, verminder uw dagelijkse inname met 1, 000 calorieën, waarvoor u 2, 500 calorieën per dag moet verbranden als uw BMR 1, 500 is.
Dingen die u nodig hebt
- Calculator
- Schaal
- Meettape
Tips
- Streef ernaar om gewicht te verliezen gedurende een langere periode. Als je jezelf uithongert, verlies je spiermassa en water in plaats van vet. Oefen regelmatig door een reeks activiteiten uit te voeren. Dit zal je gemotiveerd en betrokken houden.
Waarschuwingen
- Bepaalde gezondheidsvoorschriften hebben invloed op uw gewichtsverlies, zoals hoge bloeddruk, hoog cholesterolgehalte, hartaandoeningen, artritis en bepaalde vormen van kanker. U moet altijd uw arts raadplegen voordat u wijzigingen in uw dieet aanbrengt, omdat u uw toestand kunt verslechteren. Calorische inname mag nooit lager zijn dan 1, 200 voor vrouwen en 1, 500 voor mannen, tenzij je een medisch onder toezicht staand dieet volgt. Als u deze basishoeveelheid calorieën niet consumeert, kunt u tekenen van voedselgebrek ervaren, waardoor u daadwerkelijk kunt aankomen, zegt Medline Plus.
