Soms wilt u uw borst trainen zonder zware platen op een bar of zware halters te laden. In dat geval wendt u zich tot de pec-flymachine, ook wel het pec-deck genoemd.
Video van de dag
Deze machine heeft een gevoerde zitting en rugleuning waaraan twee hendels uitsteken. Je gaat op de stoel zitten en plaatst je armen in de gevoerde hendels, waarbij je je ellebogen samenvoegt alsof je met je vleugels klapt.
De machine benadrukt uw borstspier-hoofdspier, de brede spier van de borstkas en enkele hulpspieren. Het heeft echter een minimaal bereik als het gaat om spieractivatie, omdat het een isolatieoefening is, waarbij slechts één gewricht wordt geactiveerd.
Lees meer : 12 kabel-machine-bewegingen die spieren en fakkelkalorieën bouwen
Eerst en vooral de kist
De bankdrukken wordt beschouwd als de beste oefening als het gaat om het trainen van uw borstspier major, maar de pec kaartspel is een goede tweede. Een studie uit 2012, gesponsord door de Amerikaanse Council on Exercise, vond 98 procent net zo effectief als de standaard flat-bankpers bij het werven van de pec major.
De pectoralis major fans over de voorkant van uw borstwand. Hiermee kun je zwaaien, flapsen, duwen en je armen bij elkaar brengen. Sterke pecs creëren een opgeheven torso, waardoor je houding en zelfvertrouwen stijgen.
De kleinere pec-minor krijgt ook een training tijdens een set op de pec-flymachine. Deze spier ligt onder je pec major en is verantwoordelijk voor de stabilisatie van je schouderblad.
Ondersteunende spieren
De serratus anterior is verantwoordelijk voor het openen van de ruggen van uw schouders om uw armen naar voren te brengen, als een klap, of wanneer u uw armen samen in een kist trekt vlieg. Het is niet de primaire spier die wordt geactiveerd tijdens de beweging van de pec-vliegmachine, maar het speelt wel een rol.
Je voelt ook de fronten van je schouders activeren tijdens het gebruik van de pec fly-machine. Als u uw armen strekt of een machinemodel met handgrepen en langere hendels gebruikt, krijgen de voorkant van de schouders en de bovenste borstkas een nog grotere activering.
Vergelijkbare bewegingen
Als je geen toegang hebt tot een pec fly-machine, is een eenvoudige haltervlieg een perfect alternatief. Als je onderweg bent, pak dan een weerstandsband in en gebruik deze om flyes uit te voeren. Hang het eenvoudig om een stabiele kolom, houd een handvat in elke hand op borsthoogte en trek uw handen samen alsof u een knuffel uitvoert.
Totale borsttraining
Omvat de pec-vliegmachine met de borstpers en gebogen voorwaartse kabelovergangen om een volledige training voor uw borst te doen.Streef naar twee tot drie borsttrainingen per week, als onderdeel van een total-body-conditioningprogramma. Begin met slechts één set van acht tot twaalf herhalingen; werk tot drie of meer, als het je doel is om spieren op te bouwen.
Meer lezen: De beste training voor de bovenarm
