Verander uw push-uproutine om de spieren die u uitdaagt te variëren. Wanneer je de gewone oude push-up uitschakelt en het van een helling af doet, leg je meer nadruk op het onderste gedeelte van de borstkas.
Video van de dag
Hoe intens de beweging is, hangt af van de hoogte van de helling. Gebruik een hoge helling, zoals een aanrecht, en u krijgt minder intensiteit; een lagere helling, zoals een veranda, vergroot de moeilijkheidsgraad van de beweging.
Helling opwaartse kracht
Een hellingsdrukoefening omvat dezelfde belangrijke vormaanwijzingen, zoals het recht houden van de romp en de schouderafstand van de handen, als een standaard duwtje -up.
Stap 1
Plaats uw handen plat op een hellend vlak op schouderafstand van elkaar. Loop met je voeten terug totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je hielen naar je schouders. Zet je buikspieren vast.
Stap 2
Buig uw ellebogen en vorm een hoek van 45 graden met uw stam. Laat het zakken totdat je ellebogen evenwijdig zijn aan je rug.
Stap 3
Verleng je ellebogen om terug te keren naar de beginpositie om een herhaling te voltooien.
Gespierde spieren
Wanneer je je helling push-up uitvoert, schieten een aantal spieren af.
Primaire en synergetische muizen
Dit zijn de spieren die direct worden beïnvloed en getraind met de helling push-up. De deltoïde en triceps krijgen een training, maar worden in mindere mate benadrukt in vergelijking met de borstspiermajoor.
Grote borstspier: De belangrijkste spier van de borstspier is de primaire borstspier. De helling richt zich specifiek op het midden-lagere of sternale deel van deze waaiervormige spier. Het claviculaire of bovenste deel van de spier wordt ook in mindere mate geactiveerd.
Anterior Deltoid: De dop van de schouder is bedekt met een afgeronde driehoekige spier genaamd de deltoid. Het heeft drie punten van oorsprong, en dus drie verschillende banden van spiervezels. De anterior deltoid vormt zich aan de voorkant van de schouder en het sleutelbeen.
Triceps Brachii: De triceps bevinden zich aan de achterkant van de bovenarm en zijn verantwoordelijk voor de extensie van de elleboog. Wanneer ze worden gedefinieerd, verschijnen ze als een hoefijzervorm.
Meer lezen: Push-ups die de schouders werken
Stabiliserende spieren
Stabilisatoren houden uw lichaam in de juiste positie en schieten af om u stabiel te houden tijdens het opvoeren van de helling.
Abdominals: Een deel van het correct uitvoeren van een push-up houdt je lichaam stijf in een sterke plankpositie terwijl je buigt en je ellebogen strekt. Je buikspieren, inclusief de rectus abdominus en obliques, zijn verantwoordelijk voor deze stabilisatie.De spieren langs de wervelkolom die bekend staan als de erector spinae zijn ook belangrijk om je kern sterk te houden.
Biceps : de kortste van de twee bicepsspieren stabiliseert dynamisch uw ellebooggewricht terwijl u buigt en uitsteekt in de push-up.
Pectoralis Minor: De pectoralis minor is een kleine, dunne spier in de bovenste borstkas die achter de borstspiermassa zit.
Serratus Anterior: De serratus anterior zit op de top van de bovenste ribben en strekt zich uit tot de achterkant van de onderste schouder, of schouderblad, aan de achterkant van je lichaam.
Quadriceps: Uw quadriceps bestaat uit vier spieren aan de voorkant van uw dijen. Deze spieren houden je benen sterk en stabiel terwijl je je lichaam recht houdt.
Onderbenen: Zowel de kuitspieren, de gastrocnemius en soleus, stabiliseren ook je onderlichaam en benen terwijl je de push-up doet. De gastrocnemius is de primaire spier die je voelt aan de achterkant van je kuit; de soleus is een kleinere spier die erachter zit.
Wie moet een helling push-up doen?
Iedereen kan profiteren van de oplopende push-up, maar het is vooral handig voor mensen die net beginnen met push-ups of degenen die nog niet de kracht hebben ontwikkeld om een volledige push-up uit te voeren. De hoek biedt enige ondersteuning voor uw lichaamsgewicht, waardoor de beweging voor de meeste mensen beter te doen is.
Meer informatie : normale vs. verhoogde push-ups
