Hoewel vele topoefeningen voor het verbeteren van uw lichaamssamenstelling vereisen het gebruik van gewichten en andere apparatuur, push-ups kunnen effectief zijn, maar vereisen alleen uw lichaamsgewicht. Push-ups richten zich op uw bovenlichaamspieren en bieden een vergelijkbare training aan de bankdrukken, maar dan zonder toegevoegde apparatuur. Om een extra uitdaging en afwisseling aan je training toe te voegen, kun je variaties van pushups uitvoeren, zoals vuist pushups.
Video van de dag
Fist pushups uitvoeren
Het uitvoeren van vuist pushups lijkt sterk op gewone pushups, maar de kleine wijziging in handpositie verbetert de effectiviteit van de oefening dramatisch. In plaats van een push-up uit te voeren met je handen plat op de grond, moet je je lichaam ondersteunen met je vuist gesloten en je knokkels tegen de grond. Je knokkels kunnen naar voren of naar buiten zijn. Misschien wilt u deze oefening uitvoeren op een oefenmat in plaats van de vloer om ongemak te voorkomen. Omdat je vuisten een kleiner oppervlak hebben dan je open handpalm, moeten je spieren harder werken om je lichaam te ondersteunen.
Borst
De primaire spieren werkten in vuist pushups, net als bij gewone pushups, die van je borst. Deze spieren staan bekend als de borstspier major en de pectoralis minor, en ze helpen de beweging van je schouders en armen te stimuleren. Je borst wordt meer benadrukt met de knokkels naar voren in de vuist pushup. Naast vuist push-ups, kunt u ook kabel-crossovers, bankdrukken en de hellingvlieg gebruiken om uw borstspieren te verbeteren.
Schouders
Je schouders, ook wel deltaids genoemd, worden ook gebruikt bij het uitvoeren van vuist pushups. Je schouders helpen je te bewegen en je armen te draaien en hebben een primaire rol bij gooien en andere atletische bewegingen. Je kunt veel oefeningen gebruiken om de spierkracht in je schouders te vergroten, zoals staande mediale drukpersen en stijgingen van halters.
Triceps
Je triceps bevindt zich op je bovenarm en het trainen van deze spieren kan de sleutel zijn tot grotere armen, omdat ze de meerderheid van de spiermassa op je bovenarm vormen. Uw triceps helpen bij duwen en gooien, zodat ze belangrijk kunnen zijn voor een verscheidenheid aan activiteiten. Je triceps zijn zwaar bezig met je knokkels in vuist pushups. Naast het uitvoeren van vuist pushups, kunt u de triceps sterkte verbeteren door middel van dips en de close-grip bench press.
