De duwpers is een krachtige krachttraining die op je schouders is gericht, met behulp van een kickstart vanaf je heupen en dijen. Olympische lifters gebruiken de beweging vaak om hun training aan te vullen, omdat het de techniek en kracht in het ruk en de ruk verbetert. Het is ook een nietje in CrossFit-workouts.
Video van de dag
Prestaties
Gebruik een Olympische balk om een goede drukpers te maken. De standaardbalk weegt 45 pond. Zodra je je formulier onder de knie hebt, voeg je platen toe om de intensiteit te verhogen.
Stap 1
Pak de balk vast met een overhandse greep; uw handen moeten ongeveer op schouderafstand van elkaar liggen, of iets dichterbij. Trek het van een rek op borsthoogte of reinig het van de vloer. Je grip zou je in staat moeten stellen om nog steeds je ellebogen onder de bar te laten vallen, net onder je polsen, dus je hebt een hefboom om het gewicht omhoog te duwen.
Stap 2
Houd de balk op borsthoogte met uw hoofd een beetje naar achteren getrokken. Je polsen buigen iets naar achteren, omdat de balk net aan de sleutelbeenderen zit. Laat de ellebogen lichtjes wijzen om kracht te bieden bij het omhoog duwen. Voeten liggen op heupafstand van elkaar.
Stap 3
Dompel je knieën, heupen en enkels ongeveer een kwart van de weg in een volledige kraak. Houd je romp rechtop. Het doel van de dip is om de pers van stroom te voorzien.
Stap 4
Druk de balk explosief en omhoog als je je benen en heupen verlengt. Houd de balk dicht bij het gezicht terwijl u hem omhoog rijdt. De druk komt van het momentum gecreëerd door de dip van de benen. Breng de bar terug naar de schouders om een herhaling te voltooien.
Voordelen
De pers ontwikkelt de algemene lichaamscoördinatie, zodat uw spieren leren werken als een geïntegreerde eenheid. Je leert om maximale kracht toe te passen in minimale tijd.
Het is gemakkelijker om te leren en minder technisch dan de eikel, wat tijd kost om onder de knie te krijgen. De duwpers vereist geen Olympisch platform of gespecialiseerde bumperplaten. Het voedt je ego ook, omdat je met een militaire pers veel meer gewicht kunt duwen dan met een militaire pers, omdat je kracht uit je benen gebruikt.
Meer lezen: Olympische liften en full-body workouts
Mogelijke nadelen
De drukpers vereist dat u de lat in een rechte lijn omhoog rijdt. Je romp moet loodrecht op de vloer staan, zelfs als je duikt. Als je de balk niet recht omhoog rijdt, zal de natuurkunde hem naar voren brengen en waarschijnlijk resulteren in een mislukte lift. Hoe zwaarder je balk, hoe waarschijnlijker deze uitkomst.
Je hebt wat begeleiding nodig voordat je je eerste drukpers probeert. Het is misschien niet zo technisch als formele Olympische liften, maar het vereist nog steeds aandacht voor vorm.Een professionele coach die uw handpositie, elleboogbocht en dippositie kan evalueren, zal u helpen om het maximale uit de beweging te halen.
Hoewel sommige olympische lifters zweren door de drukpers te gebruiken om kracht te ontwikkelen en langs de plaatsingen in het reine en de pers te komen, wordt dit door niet allemaal als een trainingstool ondersteund. Drukken in Olympische liften is illegaal en je zult een ernstig nadeel ondervinden als het een gewoonte wordt.
De beweging kan ook stressvol zijn op de onderrug als je je buikspieren niet ondersteunt. Als je rug buigt terwijl je opduwt, loop je het risico dat je kracht verliest tijdens het pushen en, wat nog belangrijker is, je ruggezondheid zou kunnen schaden.
Meer lezen : Oefeningen voor schouderdrukken
