De P90X-borst, -schouder en -triceps trainingsroutine bestaat uit 24 totale oefeningen die het lichaam helpen spieren op te bouwen, kracht te vergroten en lichaamsvet te verbranden. De routine is gemaakt door P90X-oprichter Tony Horton en wordt één dag per week uitgevoerd op week vijf, zes, zeven, tien en twaalf van het P90X 90-dagen-workoutprogramma.
Video van de dag
Borstoefeningen
In totaal worden acht oefeningen op de borst uitgevoerd in deze routine en omvatten push-ups voor langzame bewegingen, push-ups voor planks, floor flys, push-ups voor snelheid, push-ups van opzij, push-ups voor de arm, push-ups voor plyo's en een armbalans Opdrukken. Je lichaamsgewicht wordt gebruikt als weerstand tijdens alle borstoefeningen, dus er zijn geen gewichten vereist. Zorg ervoor dat de juiste vorm wordt gebruikt tijdens alle pushup-oefeningen. Houd je hoofd omhoog terwijl je je lichaam naar de opwaartse positie duwt.
Schouderoefeningen
In totaal worden acht schouderoefeningen uitgevoerd in deze trainingsroutine, inclusief schoudervliegen in en uit, snoekpers, angstaanjagende kraaien, y-persen, pour flys, verzwaarde cirkels, slow motion gooit en vliegt gooit persen. Alle schouderoefeningen worden uitgevoerd met een set dumbbells, behalve de snoekpers. U zult uw lichaamsgewicht gebruiken als weerstand bij het uitvoeren van de snoekpers. Deze oefeningen helpen bij het opbouwen van spieren en kracht in de schouderspieren. Gebruik altijd de juiste vorm om letsel te voorkomen.
Tricepsoefeningen
Acht tricepsoefeningen worden in deze routine uitgevoerd en helpen spiermassa en kracht langs de ruggen van de armen te bouwen. De tricepsoefeningen die in deze routine worden gebruikt, omvatten stoeldips, zijtricep-verhogingen, triceps-verlengingen boven het hoofd, liggende triceps-verlengingen, zijwaarts leunende tricep-verlengingen, de bom gooien, voor- en achterkant-uitsteeksels en dumbbell cross body-slagen. Halters worden gebruikt voor alle tricepsoefeningen, behalve voor stoeldips en zijtricep-verhogingen. Gebruik altijd de juiste vorm tijdens het gebruik van het volledige bewegingsbereik tijdens de training.
Sets en Rep-bereik
Tijdens de trainingsroutine voert u één set van elke oefening uit tot een maximale spierstoornis is bereikt. Dit betekent dat u zoveel mogelijk herhalingen doet totdat u geen andere vertegenwoordiger meer kunt uitvoeren. Noteer alle herhalingen uitgevoerd per oefening, zodat u gemotiveerd zult zijn om meer herhalingen uit te voeren tijdens uw volgende geplande training.
