Gewichtsverlies is een vrij eenvoudig proces met een gematigde dagelijkse calorierestrictie en verhoogde fysieke activiteit. Om gewicht te verliezen, moet u een negatieve energiebalans bereiken, of een toestand waarin de calorieën die u via activiteit verbruikt het aantal calorieën overschrijdt dat u via voedsel verbruikt. Een pond lichaamsvet staat gelijk aan 3, 500 calorieën, dus voor elke kilo vet die je wilt verliezen, moet je een negatieve energiebalans van 3, 500 calorieën bereiken. Je kunt nog steeds afvallen na je 40-jarige leeftijd, maar factoren zoals lichaamssamenstelling en verminderde stofwisseling kunnen van invloed zijn op de hoeveelheid calorieën die je kunt consumeren.
Video van de dag
Energievereisten
Uw dagelijkse caloriebehoeften zijn gebaseerd op uw basaalstofwisseling of het aantal calorieën dat uw lichaam nodig heeft om essentiële vitale functies uit te voeren, zoals het regelen van lichaamstemperatuur, evenals uw typische dagelijkse activiteitenniveau. Het Amerikaanse ministerie van Landbouw schat dat een redelijk actieve vrouw rond de leeftijd van 40 ongeveer 2, 000 calorieën per dag nodig heeft, terwijl een man van dezelfde leeftijd dichter bij 2, 500 moet komen.
Caloriebeperking
De maximale snelheid waarmee u veilig kunt verwachten om gewicht te verliezen zonder dehydratatie, tekorten aan voedingsstoffen en verliezen in spieren in plaats van vet op te wekken, is ongeveer 1 tot 2 kilo lichaamsvet elke week. U bereikt een negatieve calorische balans van 3, 500 calorieën en een verlies van 1 pond lichaamsvet, door uw dieet te beperken met 500 calorieën per dag. Op basis van de calorie-schattingen van de USDA, moet een redelijk actieve vrouw rond de leeftijd van 40 haar calorie-inname beperken tot ongeveer 1, 500 per dag, terwijl een 40-jarige man ongeveer 2, 000 moet consumeren. >
Je verliest gewicht door calorieën uit je dieet te halen, ongeacht de bron van deze calorieën. Toch heeft je lichaam nog steeds voldoende van de drie macronutriënten nodig om het energiemetabolisme te maximaliseren. Volgens de Food and Nutrition Board van het Institute of Medicine zouden volwassenen van 40 jaar en ouder 45 tot 65 procent van hun calorieën moeten opnemen uit koolhydraten, 20 tot 35 procent uit vet en 10 tot 35 procent uit eiwitten. Een typisch matig actief vrouwtje rond de 40 moet ongeveer 206 gram koolhydraten, 46 gram vet en 84 gram eiwit consumeren wanneer ze een dieet volgen. Een man van dezelfde leeftijd en activiteitsniveau zou ongeveer 275 gram koolhydraten, 61 gram vet en 113 gram eiwit moeten consumeren bij het opeten.
Oefeningstips
U kunt uw calorieverbruik en de snelheid waarmee u gewicht verliest aanzienlijk verhogen door uw dagelijkse fysieke activiteitenniveau te verhogen. Oefening heeft het extra voordeel dat het uw basaal metabolisme en de energiebehoeften van uw lichaam verhoogt.Volgens de USDA hebben volwassenen ouder dan 40 jaar minimaal 150 minuten matige intensiteitsbeweging nodig, zoals joggen of fietsen. Trainen met deze intensiteit verbrandt tot 1, 050 extra calorieën per week.
Het veranderen van uw dieet