is, is het ontwikkelen en verbeteren van kracht in de benen een waardevolle activiteit, maar je moet voorzichtig zijn met hoe je het aanpakt. Hoewel er een aantal mogelijke trainingsprogramma's zijn die je kunt volgen om de kracht in je benen te vergroten, zal een geoptimaliseerde workoutstrategie de nodige droge spiermassa ontwikkelen door oefeningen die samengestelde, explosieve bewegingen benadrukken om de kracht te vergroten. De beste krachttrainingstraining voor de benen maakt gebruik van zwaargewicht en progressieve sets voor consistente winst.
Video van de dag
Spieraangelegenheden
Voordat je de sterkte van je benen kunt verbeteren, moet je de spieren van het onderlichaam kennen, zodat je oefeningen kunt selecteren die correct richten hen. De belangrijkste spiergroepen in de benen zijn de gluteale spieren, hamstrings, quadriceps spieren en kuiten. De gluteale spieren vormen de billen. De hamstrings en quadriceps-spieren zijn tegengestelde spiergroepen die samen de dij vormen; de hamstrings lopen langs de achterkant van de dij, de spieren van de quadriceps lopen langs de voorkant. De kalveren omvatten het onderste deel van de benen, op de achterkant van de onderbenen onder het kniegewricht.
Hijsoefeningen
Een aantal oefeningen zal de spiermassa in de doelspiergroepen verhogen en tegelijkertijd de kracht vergroten. Deze omvatten de beenkrul, de beenuitbreiding en de gewogen kalverhoging (staand en zittend). Om meer kracht te ontwikkelen, moet u echter samengestelde oefeningen uitvoeren waarbij alle beenspiergroepen tegelijkertijd worden ingeschakeld. Dergelijke oefeningen omvatten de deadlift, de verzwaarde squat, de legpress en de verzwaarde longe. Naast kalverisolatiemachines kunnen kalverhogingen worden geïntegreerd in sets op de legpress-machine.
Wanneer uitwerken
Hoewel het logisch is dat hoe vaker je een spiergroep uitwerkt, hoe beter de resultaten, het is een feit dat ware krachttraining een aanzienlijke hoeveelheid rust vereist tijd. Door deze rusttijd kan het afgebroken spierweefsel in de benen regenereren met een grotere dikte en zenuwrespons, waardoor de kracht verbetert. Plan niet meer dan twee been workout dagen per week en zorg dat er minstens een volledige rustdag tussen zit.
Moeren en bouten
Ga zwaar werken bij het trainen van de benen en gebruik progressieve sets zoals de piramide voor een grondige betrokkenheid. Dit zal kracht ontwikkelen en de sterkte van het onderlichaam verbeteren.
