Uw methode om gewichten op te heffen, zal een significant effect hebben op het algehele succes van uw trainingsprogramma. Variaties die er klein uitzien, kunnen grote winst opleveren in sterkte en grootte. Dit geldt zeker voor het aantal herhalingen dat u tijdens elke oefenset uitvoert. Een veel voorkomende oefenmethode onder gewichtheffers is een trainingsroutine bekend als 10-8-6. Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuw trainingsregime begint.
Video van de dag
Het proces
De routine 10-8-6 is ontworpen om het krachtopwekkend potentieel van elke manoeuvre te maximaliseren. Het vereist dat u begint met een gewicht dat u niet meer dan 10 keer mag optillen. Verlaag op uw tweede set het aantal herhalingen dat u uitvoert naar acht. Trek op je derde set het gewicht zes keer op.
Spieruitputting
Met het patroon 10-8-6 kunt u de spieren die bij elke oefening worden gebruikt volledig uitputten. Dit creëert de meest ideale omstandigheden voor fysieke groei. Spier groeit alleen als het gestrest is iets meer dan zijn huidige capaciteit om te presteren. Het uitvoeren van een 10-8-6 routine slijt en scheurt de spier, waardoor deze sterker herbouwt dan eerst.
Gecontroleerd heffen
Gecontroleerd hijsen is de sleutel om een 10-8-6-programma effectief te maken. Dit betekent het op een gelijkmatige, gelijkmatige manier optillen van de lading. Neem een tot twee seconden de tijd om de positieve kant van de lift te voltooien en twee keer zo lang voor de negatieve beweging. Voorkom dat het gewicht stuitert of stoot als u van beweging verandert. De routine werkt het beste als je tijdens je bewegingen de spieren aanspant.
Rustperiodes
Rustende trainingsdagen zijn nodig om de spieren te versterken en te versterken. Net zo belangrijk is de hoeveelheid tijd die je rust tussen elke herhaling, adviseert de BodyBuilding-website. Rust een tot twee minuten tussen de sets. Deze periode neemt toe tot ongeveer drie minuten wanneer u overschakelt naar een oefening die op een andere spiergroep is gericht. Dit zal de afgifte van testosteron, het hormoon dat voornamelijk verantwoordelijk is voor het stimuleren van de spiergroeireactie, maximaliseren.
