Om een zandloper figuur te krijgen, moet je werken voor een mooi gevormde buik, strakke heupen en smalle taille. Dat betekent dat je veel gerichte krachtoefeningen doet die de spieren in de kern isoleren om de definitie te laten zien waar je het wilt. Kracht is echter niet het enige deel van de vergelijking. Als je extra gewicht bij je hebt, moet je ook regelmatig cardiotraining doen om calorieën te verbranden en dat vet te verliezen.
Video van de dag
Russische twists
Russische wendingen zijn een oefening die gemakkelijk aan je conditie kan worden aangepast, en ze zijn vooral goed voor het bouwen van een zandloperfiguur omdat ze werken de schuine spieren evenals de bovenste en onderste buikspieren. Begin in een zittende positie met je knieën gebogen en hielen op de vloer. Houd een zware halter of een verzwaarde medicijnbal op je borst, met de ellebogen gebogen naar de zijkanten. Met buikspieren en wervelkolom recht, draai eerst naar rechts en dan naar links, en stop even in het midden vóór elke rotatie. De American Council on Exercise stelt voor om geleidelijk aan op te bouwen tot een moeilijkere versie van de oefening waarin je een beetje naar achteren leunt en je voeten van de vloer tilt.
Plank
Het lichaam heeft 29 kernspieren en dat de plank een van de beste oefeningen is om er in een keer veel van te bewerken. Inderdaad, het kan je helpen verschillende zandloper-kenmerken te bereiken, waaronder een gebeeldhouwde taille, afgeronde heupen en een platte buik. Om de beweging te doen, begin je op je buik met je handen direct onder je schouders geplaatst en je benen recht in je rug gestrekt. Terwijl je uitademt, duw je omhoog met je handen en richt je je tenen om je lichaam op te heffen, wat een rechte lijn van je hoofd naar je hielen moet vormen. Een variatie is om naar je onderarmen te vallen en de pose vanaf daar vast te houden. Bouw op tot het houden van de plank voor een minuut of meer.
Schuine twists
Een schuine draai begint vanaf een plankpositie. Til langzaam je linkerbeen op en trek je knie naar je borst, draai dan naar je rechterkant en probeer je rechterelleboog aan te raken met je linkerknie. Keer terug naar de plank en herhaal de beweging met je rechterbeen. Om het moeilijker te maken, gooi je naar beneden voor een pushup terwijl je de draaiende beweging doet.
Staande crunches
Een staande crunch elimineert de spanning die u misschien voelt in een liggende positie, maar het is niet minder effectief om die buik af te vlakken. Begin met knie crunches. Draai naar je rechterkant en laat je zakken in een lichte uitval, met je linkerbeen achter je. Knijp je linkerbeen omhoog en omhoog terwijl je je romp naar links draait. Naarmate je vermoeid raakt, ga je naar je rechterbeen. Je kunt ook zij-crunches doen. Terwijl je staat, til je je rechterknie op om je elleboog aan je rechterkant te ontmoeten.Herhaal aan de linkerkant.
Cardio
Voeg regelmatig cardio-sessies toe aan uw wekelijkse krachttraining om extra kilo's te verliezen en uw zandloper-figuur strakker en duidelijker te maken. Voor gewichtsverlies adviseert de Amerikaanse Raad op Oefening uit te werken op vijf of zes dagen per week gedurende 45 minuten of meer elke keer.
