Schouderbotsing is een veel voorkomende, pijnlijke aandoening. Volgens een onderzoek dat in 2013 werd gepubliceerd in 'Journal of Shoulder and Elbow Surgery', is impingement goed voor 74 procent van de pijnlijke schoudergevallen. Leven met deze aandoening kan frustrerend zijn - vooral als je een actieve persoon bent die graag traint. Hoewel er bepaalde oefeningen zijn die je met schouderbotsingen moet vermijden, zijn er andere oefeningen die je kunt vervangen en die op dezelfde spieren zijn gericht.
Video van de dag
Lees meer: Oefeningen om schouderinsufficiëntie te verminderen
Overheadpersen
Als u boven het hoofd reikt, komen de botten in uw schouder dichter bij elkaar. Schouderbotsing betekent dat structuren in uw schouder worden geknepen. Overheadpersen leggen meer druk op deze samengeknepen structuren. De startpositie voor deze oefening - armen opgetild naar de zijkanten, ellebogen gebogen en handen gedraaid naar het plafond - is een van de slechtste posities voor een aangerande schouder. Probeer de hellingbankpers in plaats van boven de grond te drukken.
Hellingbank Druk
Voor de hellingbankdrukken heeft u een halterbank en halters nodig.
HOE HET TE DOEN:
Stap 1
Ga op een halterbank gepositioneerd onder een hoek van 45 graden. Houd een halter in elke hand vast. Buig je ellebogen en begin met de gewichten op borsthoogte.
Stap 2
Druk de gewichten recht voor je uit tot je ellebogen recht zijn. Houd deze positie 2 tot 3 seconden vast en laat langzaam terug zakken naar de beginpositie.
Stap 3
Herhaal 10 keer en werk maximaal drie sets op een rij.
Lateral Raises
Laterale raises houden in dat je je armen recht naar de zijkant moet tillen totdat je schouderhoogte hebt bereikt. Deze oefening knijpt structuren in de schouder en moet worden vermeden als je een botsing hebt. Probeer in plaats daarvan gebogen over de schouder op te steken.
Gebogen schouderoverwinningen
U hebt een halter- en halterbank of een ander stevig oppervlak met een stoelhoogte nodig om gebogen schouders op te heffen.
HOE HET TE DOEN:
Stap 1
Plaats een knie op de bank. Leun naar voren en leg je hand op de bank, waarbij je je elleboog recht houdt.
Stap 2
Houd de dumbbell in uw andere hand met uw handpalm naar u toe gericht. Til vanuit deze positie je arm langzaam naar de zijkant totdat deze op schouderhoogte is. Terwijl je arm schouderhoogte nadert, draai je je arm totdat je duim naar het plafond wijst.
Stap 3
Houd deze positie 2 tot 3 seconden vast en laat vervolgens langzaam weer zakken. Houd je elleboog recht tijdens deze beweging. Herhaal 10 keer en werk tot drie sets op een rij.
Lees meer: Spierversterkende oefeningen voor de schouderblad & schouder
Lat Pull Downs
Latrepoorten zijn een populaire kabelzuiloefening voor rugversterking. Als je echter last hebt van een schouderimplantatie, kan deze oefening je pijn verergeren, vooral als je de balk achter je nek naar beneden trekt. Verander uw techniek om deze oefening veiliger uit te voeren.
HOE HET TE DOEN:
Stap 1
Spreid de bankzitting uit terwijl u naar de kabelkolom kijkt. Met je handpalmen naar voren gericht pak je de staaf met je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Grijp niet breder dan dit - het verhoogt de druk op de structuren in uw schouder.
Stap 2
Leun iets naar achteren, trek de bar naar uw borst en knijp uw schouderbladen samen. Houd deze positie 2 tot 3 seconden vast en keer langzaam terug naar de beginpositie.
Stap 3
Herhaal 10 keer en werk tot drie sets op een rij.
Schouderrotatie
Schouderrotatie is nodig voor dagelijkse activiteiten zoals aankleden en je haar wassen, maar ook voor sportieve activiteiten zoals het gooien van een bal of het slingeren van een knuppel. Spieren die schouderrotatie uitvoeren, worden vaak versterkt met de arm op schouderhoogte naar de zijkant getild. Deze positie is echter pijnlijk met schouderimpingement en verhoogt de druk op reeds geïrriteerde structuren. Schouderrotatiespieren kunnen effectief worden versterkt met een oefenband terwijl je je arm naast je houdt.
HOE HET TE DOEN:
Stap 1
Bevestig het ene uiteinde van een elastische oefenband aan een stevig oppervlak op heuphoogte. Om buitenwaartse rotators in uw rechterarm te versterken, gaat u met uw linkerzijde naar het beveiligde uiteinde van de band toe. Houd het andere uiteinde van de band in je rechterhand.
Stap 2
Stap weg van het beveiligde einde van de band totdat de speling in de band is opgenomen. Buig uw rechterelleboog tot 90 graden.
Stap 3
Houd uw bovenarm naast uw zij en draai uw rechter onderarm zo ver mogelijk van uw lichaam weg. Houd deze positie 2 tot 3 seconden vast en keer langzaam terug naar de beginpositie. Herhaal dit 10 keer en werk maximaal drie sets op een rij.
Stap 4
Plaats uw rechterkant op het beveiligde uiteinde van de band om de binnenwaartse rotators in uw rechterschouder uit te oefenen. Begin met je elleboog gebogen tot 90 graden en de bovenarm naast je lichaam.
Stap 5
Draai uw onderarm zo ver mogelijk naar uw lichaam. Houd dit 2 tot 3 seconden vast en ontspan. Herhaal 10 keer en werk tot drie sets op een rij.
