Je hebt de beslissing genomen om voor eens en voor altijd van die darm af te komen, beide om te kijken beter en uw gezondheid verbeteren. Dieetproducten zeggen dat ze het vet snel zullen doen smelten, maar die beloftes zijn meestal te mooi om waar te zijn.
Video van de dag
buikvet kwijtraken vereist een goede ouderwetse zweetsessie en strikte aandacht voor het dieet. De oefeningen die u helpen om buikvet te verliezen, werken u met een hoge intensiteit tijdens zowel cardio- als krachttraining.
De bezorgdheid over buikvet
Hoewel te veel vet op het lichaam een gezondheidsrisico is, is buikvet bijzonder sluipend. Diep visceraal vet werkt als een orgaan en scheidt verbindingen af in uw lichaam die u het risico van chronische ziekten opleveren. Het squeezy, soft fat - subcutaan genoemd, omdat het net onder je huid zit - is niet zo gevaarlijk, maar kan moeilijk te verliezen zijn met een dieet.
Er is geen specifieke oefening gegarandeerd om beide soorten buikvet direct aan te pakken, maar onderzoekers van de Wake Forest University ontdekten in 2006 dat zelfs oefeningen met matige intensiteit buikvetcellen kunnen doen krimpen - met name de koppige onderhuidse cellen. Geduld is echter vereist, omdat het enkele maanden kan duren om vet te verliezen door oefening.
Een zweet opbouwen
Cardiovasculaire activiteit met hoge intensiteit is een van de meest effectieve manieren om uw lichaam van buikvet te ontdoen. Het helpt je om meer calorieën te verbranden, dus je lichaam strekt zich uit naar je vetvoorraden voor energie (zolang je niet te veel eet).
De intensiteit waarmee je die calorieën verliest, toonde een studie gepubliceerd in Medicine and Science in Sports and Exercise in 2008. Onderzoekers werkten met vrouwen met overgewicht die metabool syndroomoefeningen hadden gedaan.
De helft deed vijf trainingssessies met lage intensiteit per week, en de helft deed twee sessies met lage intensiteit en drie sessies met hoge intensiteit per week gedurende 16 weken. Alle sessies verbrandden 400 calorieën, maar alleen de vrouwen die op een hoge intensiteit werkten, verloren significant buikvet.
U hoeft niet al deze intensiteit in één lange, doorlopende sessie te doen om resultaten te zien. Intervallen met hoge intensiteit, die korte perioden van totale inspanning met korte herstelperioden afwisselen, zijn ook effectief bij het aanpakken van buikvet.
Met een HIIT- of intervaltraining met hoge intensiteit wordt u sneller in en uit de sportschool gebracht dan met een stabiele routine en heeft u nog steeds een positief effect op uw aerobe capaciteit.
Voer een HIIT-sessie uit op elke cardio-machine door een paar minuten intensieve intensiteit af te wisselen met een paar minuten minder intens werk. Als alternatief zou je een minuut van hoge intensiteit gymnastiek kunnen wisselen, zoals schaatsers, springers, burpees, spring squats en jump lunges, met een minuut marcheren op zijn plaats.
Lift Heavy Weights
Onderzoek ondersteunt ook het gebruik van krachttraining om buikvet te verliezen. Het International Journal of Cardiology publiceerde in 2013 een onderzoek dat bevestigt dat hoge intensiteit weerstandstraining leidt tot een snelle afname van visceraal vetverlies, vergeleken met oefening met matige intensiteit.
Krachttraining helpt bij het opbouwen van spieren, waardoor de verhouding tussen vet en mager weefsel op uw lichaam wordt verbeterd. Een lichaam met een groter aandeel mager weefsel verbrandt meer calorieën in rust en tijdens trainingen.
Regelmatig werken uw primaire spiergroepen, inclusief de borst, rug, benen, heupen, buikspieren, armen en schouders, stimuleert de afgifte van hormonen die u helpen lichaamsvet te verbranden, vooral vanuit uw buik.
Als krachttraining nieuw voor u is, kunnen deze voordelen zich in de eerste paar weken voordoen als snel gewichtsverlies. Uw resultaten zullen onvermijdelijk gelijk eindigen als u dichter bij uw doel komt.
Als u een gloednieuwe krachttrainer bent, begin dan met lichte gewichten en concentreer u op het slijpen van uw formulier. Een een-op-een met een fitnessprofessional, zelfs voor een of twee sessies, is in een dergelijk geval waardevol.
Na enkele weken verhoogt u uw gewicht, dus het is een uitdaging om een set van elke oefening af te ronden voor acht tot twaalf herhalingen. Opbouw tot wel drie sets in de loop van enkele maanden.
Verhoog het gewicht dat u optilt met 5 procent tot 10 procent wanneer 12 herhalingen hanteerbaar worden. Voorbeelden van oefeningen om mee te beginnen zijn onder meer de barbell squat, heupscharnier, borstpers, rijen, schouderpersen, krullen en triceps smeergeld.
De rol van buikspieroefeningen
Je wilt snel buikvet verliezen, maar crunches en wendingen zullen geen significante calorieën verbranden of leiden tot de spiergroei die dit verlies veroorzaakt. Neem echter vijf tot tien zetten op in uw krachttrainingen om de kracht en stabiliserende mogelijkheden van uw core te verbeteren, zodat uw rug en houding gezond blijven.
Ook als je vet verliest, zal je harde werk resultaat opleveren en zul je afgezwakte buikspieren laten zien. Bewegingen zoals de plank, loopstappen met een stabiliteitsbal, de Russische draai en vogelhonden werken meerdere spieren in je kern om voor gebalanceerde kracht te zorgen.
