Trainen is een van de beste gewoonten om te hebben, maar zelfs een kleine blessure kan maanden van vooruitgang vertragen. De iliotibiale band of IT-band kan moeilijk zijn om aan te pakken. In plaats van na te denken over welke oefeningen kunnen worden gedaan, moet de nadruk liggen op de juiste genezing en progressie van oefeningen. Inzicht in hoe de IT-band werkt, kan helpen.
Video van de dag
De IT-band
De IT-band is gemaakt van fascia, een spinnenwebachtig materiaal dat de spieren en interne lichaamsdelen omhult. Het begint bij de grotere trochanter, het puntige bot dat uitsteekt aan de zijkant van je dijbeen. De heupfascie komt samen en vormt aan beide zijden een vezelig band langs de zijkant van uw been. Als een band stopt het net onder de buitenkant van de knie.
De IT-band ondersteunt de heupspieren en de knie bij het naar achteren duwen van je been, en het uitdraaien van je knie. Dit is belangrijk omdat deze functies allemaal worden gebruikt bij lopen en hardlopen.
IT-bandletsel
De IT-band is een fysieke structuur, dus kan deze worden gescheurd. Het is een sterke ondersteunende structuur, dus dit zal waarschijnlijk alleen gebeuren als je er extreme stress op uitoefent. Een scheurend gevoel aan de zijkant van de knie na een specifieke handeling zoals een val of lift zou een teken van een traan zijn.
Een vaak voorkomende aandoening is het Iliotibiaal bandsyndroom. Met aanhoudende stress en slechte biomechanica wordt het verdikt in het gebied rond de knie. Buitenste kniepijn, gevoeligheid, zwelling en roodheid zijn tekenen. Wanneer u de heup op en neer rolt, is het ook een teken van een slechte IT-bandfunctie.
Wanneer het goed is om te oefenen na een blessure
Als er pijn is, is het tijd om te rusten. Pijn is een signaal aan ons lichaam dat we schade aanrichten. Nadat je een medische professional hebt gezien en op het punt bent gekomen dat je bent goedgekeurd om voorzichtig te gaan trainen, zijn er enkele oefeningen die beter zijn dan andere voor het genezen van een IT-bandletsel of het bijhouden van je fitnessniveau. Maar het is belangrijk om te worden gewist, zodat je je blessure niet verergert.
Oefeningstips voor IT-bandletsel
- Stretch. Begin met rekken om er zeker van te zijn dat je lichaam goed beweegt en om vezelachtige opbouw te verminderen. De verwijsbrief van Princeton University waarnaar wordt verwezen, heeft enkele voorbeelden.
- Laat uw gang controleren. Je voet kan naar binnen rollen - overpronatie genaamd - met een slechte biomechanica en een groter risico op verwonding tot gevolg.
- GA NIET meer terug naar hardlopen of zwaar tillen totdat dit is verholpen door een medische zorgverlener.
- De beste oefeningen terwijl u stabiliteit en spierbalans opbouwt, hebben een lage impact. Zwemmen, fietsen met lage weerstand en lopen als draaglijk zijn voorbeelden.
- Saldo-oefeningen. De Mayo Clinic verder lezen toont evenwichtsoefeningen die de IT-band kunnen helpen zijn werk te doen.
- Verhoog langzaam de moeilijkheidsgraad van oefeningen. De referentie van de universiteit van Princeton toont oefeningen die uw arts mogelijk goedkeurt.
