Denk aan de bankdrukken als de oude eik van de fitnesswereld. Het is solide, het heeft de tand des tijds doorstaan en het heeft een heleboel takken gekweekt. Die takken zijn natuurlijk heel wat benchingschommelingen.
Video van de dag
U kunt bankdrukken met dumbbells, bench on a decline, bank op een helling en een bench naar hartenlust met allerlei handvatten, waarbij elke aanpassing aan de techniek uw betrokkenheid van specifieke spieren intensiveert. Met een bredere grip plukt u nog steeds de basisvoordelen van de traditionele bankdrukken, maar u legt een beetje meer nadruk op de buitenste borstspieren en verhoogt mogelijk de totale hoeveelheid gewicht die u kunt indrukken.
De grondbeginselen
Als een subtiele variatie op de standaard, de platte bankdrukken, biedt een techniek met brede grip nog steeds dezelfde basis. Deze oefening legt de nadruk vooral op het werken met de borstspieren (in het bijzonder de borstspiermassa of "lagere borstspieren"), maar de bovenste borstspiermajoor, de voorste deltoïden van de voorschouder en de triceps zijn ook betrokken als synergisten - spieren die help andere spieren een beweging te voltooien.
Terwijl die spieren synergiseren, werft de bankdrukken ook de biceps aan als dynamische stabilisatoren. Dus je zou misschien toch gewoon voor de gun show uitgenodigd worden.
Lees meer: Wat zijn de voordelen van een bankpers?
De voordelen
Een kleine verschuiving in uw greep, slechts enkele centimeters verder dan de standaardgreep voor barbellbanking, verschuift ook de focal points van de standaard benchpress een beetje. Deze kleine tweak vermindert het bewegingsbereik van de lift, wat een beetje meer focus legt op de buitenste delen van je borstspieren, met name de bovenste pec-spieren, de claviculaire kop genoemd.
Misschien is meer merkbaar dan het verschil in betrokkenheid van de borst is het effect van deze variant op het totale gewicht dat u kunt gebruiken. Hoewel het geen wereldschokkend verschil is, melden twee zeer gerespecteerde studies - een artikel uit 1995 in "The Journal of Strength and Conditioning Research" en een stuk uit 1992 in de "Journal of Applied Biomechanics" - dat een brede grip u om uw laadvermogen met 5 tot 7 procent te verhogen.
Hoewel een grotere gewichtsweerstand meer uitdaging en mogelijk meer spiergroei oplevert, betekent dit kleine percentage dat de bankpers met brede grip meer geschikt is voor powerlifters dan voor sportschoolbewoners die hun stem willen laten horen.
De nadelen
Met minder bewegingsbereik, zult u meer gewicht en koppel op uw schoudergewrichten zetten als u een brede greep gebruikt. Dit geldt vooral als je de algemene fout maakt om je ellebogen uit te lichten wanneer je op drukt, dus als je schouderproblemen hebt, moet je deze waarschijnlijk overslaan.
Als uw greep te breed is, loopt u het risico uw bewegingsbereik een beetje te veel te verkleinen, waardoor de spierbetrokkenheid vermindert en dit kan leiden tot een onjuiste uitvoering van de oefening. Om deze complicaties het hoofd te bieden, bedenk dan een brede grip als ongeveer elleboogbreedte. Als je je op je triceps concentreert, is het vermeldenswaard dat een bredere grip ook zorgt voor minder betrokkenheid van de tris.
Lees meer: Juiste bankdrukgreepbreedte
Een greep krijgen
Vrijwel iedereen die ooit op de bank zit, heeft een mening over deze training met nietjesborst, dus vertel ons de uwe in de opmerkingen. Hoe krijg je grip? Heb je de resultaten gezien van het breed gaan, hou je ervan om het standaard te houden, of zit je in een team met een smalle grip?
