Wat moet je doen als je krachttraining wilt, maar geen gewichten hebt? Probeer push-ups uit, die meer doen dan alleen je borstspieren stimuleren - ze bieden een training voor je bovenlichaam, je kern en, in mindere mate, je onderlichaam ook. Met een push-up gebruik je je eigen lichaamsgewicht als weerstand, oplopend tussen 50 en 75 procent van dat gewicht, afhankelijk van je lichaamsvorm en gewicht. Dit helpt om een sterker geheel te creëren dat beter bestand is tegen verwondingen.
Video van de dag
Meer lezen: 10 verschillende soorten push-ups
Voordeel voor spieren
Je zou kunnen denken aan push-ups als een strikt armbeweging, maar ze betrekken je lichaam eigenlijk veel meer dan dat. Als samengestelde oefening - wat betekent dat het meerdere spiergroepen tegelijkertijd werkt - werkt een push-up op je armen, borst, kern, heupen en benen. Je kunt aanpassen welke spieren het werkt door je positie aan te passen; als u bijvoorbeeld uw handen naar een breder standpunt beweegt, krijgt u meer nadruk op uw borst. Wanneer je ze dichter naar het lichaam toe beweegt, krijgen je triceps een hardere training.
Voordeel voor houding
Omdat een pushup je kern zo grondig werkt - je moet je buik, de heupen en de billen hoog en sterk houden gedurende de hele beweging - je houding profiteert. Een juiste houding is afhankelijk van een sterke kernspiergroep, die u met een push-up kunt bereiken. Een goede houding helpt u nek- en schouderspanning, lage rugpijn of letsel en instabiliteit te voorkomen.
Juiste push-upvorm
U kunt alleen profiteren van de voordelen van push-ups als u ze op de juiste manier gebruikt - zelfs als u de beweging aanpast terwijl u begint, zoals het laten zakken van je knieën op de grond. Om een goede pushup te doen:
Stap 1
Begin in een plankpositie met je armen gestrekt net onder schouderhoogte en je handpalmen plat op de grond. Houd je voeten dicht bij elkaar en rust op de ballen aan je voeten. Je rug moet recht zijn en je gewicht gelijkmatig verdeeld.
Stap 2
Laat je lichaam zakken tot je ellebogen onder een hoek van 90 graden staan en duw je omhoog. Dat is een vertegenwoordiger.
Als het te moeilijk is om een push-up op je handen en voeten uit te voeren, laat je je knieën op de grond zakken of druk je op een helling omhoog door je handen op een aanrecht of muur te plaatsen en naar voren te leunen in een hoek van 45 graden.
Meer lezen: Wat is achteruitgaan en hellen push-ups?
Verbeter uw push-ups
Vergroot de voordelen van een push-up voor uw lichaam door uw push-ups in het algemeen te verbeteren. Begin met een willekeurig aantal push-ups die je kunt met een goede vorm, en werk dan aan het vergroten van het aantal herhalingen dat je doet.Als je bent begonnen met een aangepaste push-up op je handen en knieën of op een helling, werk dan je weg omhoog naar een volledige push-up positie, waardoor je core verder wordt geactiveerd.
