Of je het gebruikt een pullup bar in de sportschool of de hoge bar op een speelstructuur voor kinderen in het park, pullups zijn een uitdagende lichaamsgewicht oefening. Door deze oefening in uw trainingsroutine op te nemen, kunt u de kracht van uw bovenlichaam ontwikkelen. Hoewel een aantal pullups een aanzienlijke hoeveelheid kracht vereist in een aantal van uw spieren, is de activiteit slechts op één spiergroep gericht.
Video van de dag
Target Muscle
De doelspier van een set pullups is je latissimus dorsi, beter bekend als je lats. Deze spieren bevinden zich ruwweg aan de zijkanten van je romp en in het midden van je rug. Je latten spelen een integrale rol bij frequente bewegingen - inclusief de adductie, interne rotatie en extensie van je schouder - en helpen ook bij scapulaire bewegingen.
Synergistische spieren
Je lats zijn de doelspier van een set pullups, maar je kunt de beweging niet uitvoeren zonder de hulp van verschillende andere spieren, ook wel synergisten genoemd. Synergistische spieren tijdens de uitvoering van pullups zijn spieren in uw armen, zoals de brachialis, brachioradialis en biceps. Andere synergisten zijn de rhoboïden in uw rug, de onderste en middelste trapezius in uw rug, de achterste deltoïden in uw schouders en de borstspierminus in uw borst.
Dynamische stabilisator
Naast het gebruik van de doel- en synergistenspieren, vereist het uitvoeren van pullups het gebruik van de lange kop van uw triceps-spieren, die zich aan de achterkant van uw bovenarm bevinden. Deze spieren helpen bij de extensie van je elleboog en extensie en adductie van je schouder. Tijdens pullups dienen je triceps als dynamische stabilisator, wat betekent dat ze je assisteren tijdens het uitvoeren van de beweging.
Variaties
Als u krachttraining begint, bent u misschien niet in staat om onmiddellijk een enkele pullup uit te voeren, laat staan om regelmatig meerdere herhalingen van de oefening in uw training op te nemen. U kunt het gemak van deze oefening vergroten door een partner te rekruteren om uw onderlichaam op te tillen tijdens het uitvoeren van de oefening. Als je dat doet, kun je je spieren bewerken en uiteindelijk genoeg kracht krijgen om pullups zonder hulp uit te voeren.
