Push-ups zijn een ongelooflijk effectieve en efficiënte oefening om uw borst, armen, schouders en kernspieren, inclusief je buikspieren en onderrug. Ze doen echter weinig om de spieren van je boven- en middenrug te bewerken.
Video van de dag
Als u alleen push-ups doet en geen oefening doet om ze te compenseren, kunt u verstoorde krachten in uw bovenlichaam krijgen, wat leidt tot overactieve borstspieren en te trage rugspieren. Als u push-ups wilt compenseren en een gebalanceerde sterkte van het bovenlichaam wilt krijgen, voert u omgekeerde rijen uit.
Push vs. Pull Oefeningen
Zoals de naam al aangeeft, is een push-up een "push" -oefening: je duwt je lichaam weg van de grond met de kracht van je borst en armen - voornamelijk de triceps op de rug van je bovenarmen - en de stabiliserende spieren in je kern, met wat hulp van je quadriceps in je dijen.
Het tegenovergestelde hiervan is een "trekoefening", waarbij je je lichaam van de grond haalt met de kracht van je armen - vooral je biceps - en je rug. Je core stabilizers, hamstrings en glutes zijn ook aan het werk.
Lees meer: Push & Pull-trainingen
Juiste formulier voor een omgekeerde rij
Het gebruik van een lege halter in een squatrek is de beste manier om omgekeerde rijen te doen. Je kunt ze echter ook thuis doen met een stevige tafel of een bureau.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen met je borst direct onder de barbell of tafelrand. Ga naar boven en pak de bar of tafel vast met een overbodige grip met je handen iets breder dan schouderbreedte.
Contracteer alle spieren in uw benen en kern. Begin met je borst omhoog te trekken richting de bar of de tafelrand, en houd je lichaam in plankpositie - één stijve, rechte lijn van je schouders tot je hielen.
Laat je heupen niet doorzakken. Terwijl je jezelf optrekt, knijp je je schouderbladen samen. Kom zo ver als je kunt omhoog, laat jezelf langzaam terug zakken naar de grond.
Aanpassingen
Het uitvoeren van zelfs één omgekeerde rij met de juiste vorm kan behoorlijk uitdagend zijn. Als je worstelt, buig je je knieën en plaats je je voeten plat op de vloer. Je kunt ook de halter opheffen zodat je lichaam niet zo horizontaal is. Hoe meer horizontaal je bent tijdens de oefening, hoe moeilijker het is.
Omgekeerde rijen in uw training
Werk in een paar reeksen omgekeerde rijen als u een workouttraining in het totale lichaam uitvoert, inclusief een paar sets push-ups. Als je een lichaamsdeel workout split doet, doe je omgekeerde rijen op de achterdag. Als je een push / pull-splitsing doet, doe je omgekeerde rijen op dezelfde dag doe je oefeningen zoals biceps krullen en lat pulldowns, die beide ook trekken oefeningen.
Lees meer: De 20 beste lichaamsgewicht oefeningen
