Divebomber push-ups veranderen de klassieke push-up in een uitdaging van kop tot teen. Omdat het begint met de yoga-pose, naar beneden gerichte hond, traint de divebomber push-up je hamstring-, rug- en schouderflexibiliteit en versterkt het je borst, triceps en core.
Video van de dag
Voordat u een push-up voor een divebomber uitvoert, moet u een standaard push-up beheersen om ervoor te zorgen dat u de kracht en stabiliteit heeft om vooruit te komen.
De juiste vorm beheersen
De push up van de divebomber divergeert van de klassieke startpositie van de plank van de standaard push-up.
HOE HET TE DOEN: Begin in een naar beneden gerichte hondspositie met uw handen en voeten in de mat geplant en uw billen naar het plafond gedrukt. Je vormt in wezen een omgekeerde "v" -vorm met de mat.
Uw handen zijn iets breder dan uw schouders en uw rug blijft recht, in plaats van gebogen. Houd je hielen tegen de grond gedrukt - ze mogen niet aanraken - om een stretch in je hamstrings te creëren.
Laat je schouders zakken en breng je borstkas naar de grond. Veeg door je armen terwijl je borst omhoog gaat tussen je armen en je kijkt omhoog naar het plafond. Pauzeer voor een aantal tellen.
Draai de beweging om. Laat je borst naar beneden zakken richting de grond en dan je heupen naar het plafond. In het begin kun je misschien een paar push-ups voor divebomber maken met een goede vorm, maar werk tot een set van vijf tot tien totale herhalingen.
Meer lezen : 10 opdrukvariaties voor een sterker lichaam
Opwarmen voor
Voordat u de divebomber push-up uitvoert, verwarmt u uw spieren en gewrichten met voorbereidende oefeningen.
- Begin met het verhogen van uw hartslag en het verhogen van de bloedsomloop gedurende 3 tot 5 minuten. Loop stevig, loop op mars, pedaal een indoorfiets of elliptische machine of ga op en neer op een riser.
- Maak je heup- en schoudergewrichten losser met armcirkels en knieliften gedurende ongeveer 60 seconden. Draai uw koffer 15 tot 20 seconden heen en weer om uw wervelkolom losser te maken.
- Doe vijf tot tien zonnegroeten: bereik je armen boven je hoofd; buig naar voren om de vloer aan te raken, steek je handen omhoog naar je schenen om je ruggengraat te verlengen. Plant je handen en stap terug in een triceps push-up, rol naar de bovenkant van je voeten en til je borst, heupen en dijen op en eindig in een naar beneden gerichte hond.
- Voer een set van 15 tot 20 standaard push-ups uit met een sterke kern.
U bent dan klaar om de volledige push-up-variant voor divebomber aan te nemen.
Voeg het toe aan je training
Voeg push-ups voor divebomber toe aan een korte, intensieve training met andere bewegingen van het hele lichaam en functionele training om algehele kracht, flexibiliteit en kracht op te bouwen.Deze bewegingen zijn anders dan klassieke krachttraining oefeningen, zoals de bankdrukken en deadlifts, waarmee je bekend bent en je uitdagen op alle nieuwe manieren.
Gebruik deze om uw bestaande krachtroutine te vergroten of als een snelle workout wanneer u niet op tijd bent. Opwarmen zoals hierboven aangegeven voor het begin. Plan om dit circuit te maken, met de toevoeging van push-ups van divebomber, minstens één keer door, of herhaal twee tot drie keer in totaal.
- Hip Bridges: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, voeten op heupafstand van elkaar geplant. Til je billen van de grond en houd ze een seconde of twee vast om je bilspieren en hamstrings te versterken. Herhaal 10 tot 15 keer.
- Squat Jumps: Ga staan met je voeten op heupafstand van elkaar en je knieën gebogen over een derde van een weg in een volledige kraak. Strek je knieën en heupen om naar boven te exploderen terwijl je naar het plafond reikt. Land in gebogen kniepositie. Herhaal acht tot tien keer.
- Burpees: Begin in een plankpositie, gebalanceerd op je handen en tenen met je core stijf. Duw omhoog en spring dan met je voeten naar je handen en explodeer omhoog om je armen omhoog te bereiken en spring met je voeten van de vloer. Plant je handen en spring terug naar een push-up. Herhaal tot 20 keer.
- Pull-Ups: Begin in een dead-hang van een verhoogde bar met uw handen grijpen met behulp van een bovenhandse greep. Met je handen op schouderafstand uit elkaar, trek je je kin omhoog en over de bar en laat je langzaam weer los om de dode op te hangen. Herhaal acht tot 12 keer.
Lees meer: De beste full body-oefeningen
