bird dog oefeningen zien er niet precies uit als een echte vogelhond - mensen hebben geen zin om te vergelijken - de oefening repliceert het uiterlijk van een wijzer als het beste wat een mens kan. Vanuit een positie van handen en knieën strekt een been zich naar achteren uit, terwijl de tegenoverliggende arm zich naar voren uitstrekt. Het doel is om de kernsterkte en de stabiliteit van de lumbale wervelkolom te verbeteren.
Video van de dag
Basic Bird Dog
Om de vogeleis te doen, kom naar je handen en knieën. Als het oppervlak hard is of je knieën gevoelig zijn, leg er dan een deken onder. Plaats je schouders boven je polsen met je vingers naar voren gericht en je heupen boven je knieën. Betrek uw buikspieren, til uw rechterbeen recht achter u op. Houd de heupen vlak. Als je core stabiel aanvoelt, til je je linkerarm naar voren. Strek je lichaam lang uit. Houd de achterkant van je nek in lijn met je wervelkolom. Houd een paar seconden vast voordat je terugkeert naar je startpositie.
Moeilijkheidsgraad
Vogeltrein is een eenvoudige oefening en is geschikt voor beginners. Maar sommige ervaren sporters kunnen een aantal uitdagingen tegenkomen. Het evenwicht kan hier wankelen. Spierdichtheid in schouder- of heupextensoren kan het moeilijk maken om de armen en benen op te tillen. Veel mensen hebben ook moeite met het nivelleren van de heupen in de vogelhond. De verleiding is dat de opgeheven heup omhoog rolt.
Gespierde spieren
De erector spinae, een groep rugextensoren, zijn de belangrijkste spieren die bij de vogeleis worden gebruikt. In mindere mate, zult u ook de rectus abdominus - ook bekend als de six-pack ab-spieren - en de gluteus-groep in de billen gebruiken. Vogelshond is vriendelijker op de rug dan het doen van crunches. (ref. 2, 3)
Neem een tip
De rompspieren verliezen snel zuurstof wanneer ze samentrekken, volgens de American Council on Exercise. Maar een korte pauze brengt de zuurstof terug. Daarom, om het uithoudingsvermogen te vergroten, moet je meer herhalingen doen in plaats van de pose langer vast te houden. Begin met vijf herhalingen aan elke zijde, houd elk niet langer dan zeven seconden vast. Na verloop van tijd kun je het aantal herhalingen verhogen.
