uitvoeren. Laat het duizelingwekkende scala aan apparatuur in je sportschool je niet weerhouden van het krijgen van een geweldige dijtraining. Hoewel de meeste fitnessapparaten effectief zijn voor hun doel, zijn sommige beter dan andere. Bekijk deze topkeuzes voor de beste fitnessapparaten voor de quads en hamstrings. Sta niet meer rond de sportschool en vraag je af wat je moet doen - nu weet je het.
Video van de dag
Smith Machine
Dit is een ondersteunde squat-machine. Het heeft een vast bewegingsvlak, wat in uw voordeel kan werken voor het richten op uw quads. Het is ook een veiligere manier om zwaar te tillen zonder een spotter, omdat je de bar op zijn plaats kunt vergrendelen met een draai van je polsen.
Hoe te gebruiken:
- Plaats de gewenste hoeveelheid gewicht op de staaf, in gelijke verhouding tussen de twee zijden. Als u niet zeker weet hoeveel gewicht u moet gebruiken, start u het licht en werkt u omhoog.
- Plaats de bar op de borsthoogte op de borst. Ga onder de bar door de machine en draai je om naar buiten.
- Plaats de bar over uw schouders en pak deze aan beide kanten vast, een paar centimeter buiten uw schouders.
- Laat uw voeten lichtjes voor de bar uitsteken - deze voorwaartse houding helpt de quads te richten.
- Draai de balk achteruit om deze van de rails los te maken.
- Ga naar beneden, terwijl je je heupen achter je uit stuurt terwijl je knieën naar voren buigen. Houd je borst open en je romp rechtop. Stop wanneer je dijen net even parallel zijn met de vloer.
- Druk door je hielen tot je weer rechtop staat.
Sled Hack Squat
De hack squat machine is een 45-graden squat die voornamelijk gericht is op de quadriceps en ook op de hamstrings en bilspieren. De sleutel met hack squats is niet teveel gewicht te laden, maar eerder te focussen op het bereiken van volledige bewegingsbereik.
Hoe te gebruiken:
- Plaats de gewenste hoeveelheid gewicht op de zijstangen, in evenwicht tussen
aan beide zijden. Als u niet zeker weet hoeveel gewicht u moet gebruiken, start dan het lampje en
werk omhoog.
- Stap het apparaat in. Plaats je rug tegen het rugkussen, je schouders onder de schoudervullingen en je voeten op het platform.
- Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar met je tenen iets naar buiten gericht. Houd tijdens de oefening je hoofd op het kussen.
- Pak de zijhandgrepen van de machine beet en laat de hendels los om de vergrendeling te ontgrendelen.
- Buig op de knieën en heupen om de slede te laten zakken. Lager tot de kniehoek iets minder dan 90 graden is. Aan de onderkant van de beweging moeten je knieën worden uitgelijnd met je tenen. Sta niet toe dat je knieën voor je tenen komen, wat overmatige druk op de knieën veroorzaakt.
- Druk door je voeten en strek je uit op de heupen en knieën om terug te komen naar de startpositie.
Meer lezen: Hamstrings Vs. Quads
Leg Press Machine
De beenpres is bijna een omgekeerde squat waarin u het gewicht boven u drukt. Het richt zich op de quadriceps en werkt ook de hamstrings en bilspieren. De leg-press is een geweldige intro om te hurken voor beginners, omdat er niet zo veel technische carrosserie-elementen bij betrokken zijn.
Hoe te gebruiken:
- Plaats de gewenste hoeveelheid gewicht op de staaf, in gelijke verhouding tussen
aan beide zijden. Als u niet zeker weet hoeveel gewicht u moet gebruiken, start dan het lampje en
werk omhoog.
- Ga op de stoel zitten en plaats uw rug tegen het kussen en uw voeten op het platform. Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Zorg ervoor dat je knieën niet voor je tenen staan. Als ze dat zijn, beweeg je je voeten omhoog op het platform.
- Plaats uw hoofd tegen het kussen en pak de zijhandgrepen vast. Draai aan de handgrepen om de veiligheidssloten te ontgrendelen. Druk het platform van u af om uw knieën recht te trekken - maar niet te blokkeren.
- Lager naar beneden met controle, buig je knieën tot een hoek die iets kleiner is dan 90 graden. Druk door je hielen om terug te keren naar het startpunt.
Beenextensie
De beenuitbreidingsmachine is de beste machine voor het isoleren van de quadriceps. Er zijn geen andere spieren bij de beweging betrokken, dus de quads zijn volledig geactiveerd.
Hoe te gebruiken:
- Zit hoog in de stoel met uw heupen helemaal naar achteren en uw rug stevig in de rugsteun.
- Selecteer uw gewicht op de gewichtstapel door de pen in te brengen. Als u niet zeker weet hoeveel gewicht u moet gebruiken, start u het licht en past u het aan.
- Plaats de voorkant van je onderbenen achter het onderste gedeelte. Pas de hoogte van het kussen aan zodat het je lagere schenen raakt.
- Pak de handgrepen naast de stoel vast. Trek je quadricepsspier aan om de benen langzaam voor je uit te trekken. Vergrendel de knieën niet.
- Pauzeer en keert dan langzaam terug naar de startpositie.
Hamstring Curl
De hamstringsmachine isoleert de hamstrings met een beetje activering in de bilspieren. Misschien vindt u twee verschillende soorten hamstring-curlmachines - zittend en liggend - in uw sportschool.
Gebruik van de zittende hamstringkrulmachine:
- Ga zitten in de machine met uw heupen helemaal terug en uw rug stevig tegen de rugsteun.
- Plaats uw kalveren voor de onderste pads van de machine. De pad moet op je onderkalf boven je Achilles slaan.
- Bevestig de lap zodat deze net boven uw knie zit.
- Selecteer het gewenste gewicht op de stapel door de pen in te brengen. Pak de hendels aan de bovenkant van de schootstang vast.
- Buig langzaam je knieën en trek de hendel zover mogelijk naar achteren. Pauzeer en laat dan de hendel los met de bediening terug naar je startpositie.
Gebruik van de machine met liggende hamstringen:
- Ga met uw gezicht naar beneden op de machine liggen met uw kuiten onder de hendelblokken.
- Lijn uw heupen uit met het hoogste punt van de romp.Je knieën moeten net voorbij de onderkant van de pad komen.
- Pas het gewicht in de stapel aan en pak de handgrepen aan de voorkant vast.
- Krul langzaam je voeten in de richting van je hamstrings. Houd je lichaam gelijk met de pad - laat je heupen niet opstaan.
- Pauzeer bovenaan en verlaag vervolgens het gewicht met de besturing naar beneden.
Lees meer: Quadriceps-oefeningen thuis
