Sit-ups zijn een klassieke ab-oefening, maar als je ze de hele tijd doet, kunnen ze te gemakkelijk worden. Start de intensiteit door gewichten aan de oefening toe te voegen. Voordat je dit doet, is het echter belangrijk om de juiste vorm te leren om de veiligheid te maximaliseren - dan kun je beginnen met het toevoegen van gewicht totdat de oefening voldoende uitdagend voor je is. Naarmate je meer gewicht toevoegt, wordt je kern sterker en steviger.
Video van de dag
Gewogen sit-ups
Gebruik een halter, medicijnbal of verzwaarde bord voor deze oefening.
Voer drie sets van 10 herhalingen uit. Begin met een gewicht dat licht genoeg is om 10 herhalingen te doen. Als u meer dan 10 herhalingen kunt doen, verhoogt u de hoeveelheid gewicht voor de volgende set.
Stap 1
Kom in een sit-up positie door op je rug te liggen. Neem het gewicht dat je wilt gebruiken en leg het op je borst, knuffel het met je armen.
Stap 2
Anker uw voeten door ze onder het handvat van twee zware halters te schuiven of laat een partner op uw voeten staan. Zorg ervoor dat je knieën gebogen zijn.
Stap 3
Trek het gewicht naar je borst, voer een sit-up uit door je knieën op te rollen.
Stap 4
Laat jezelf langzaam naar de grond zakken. Dat telt als één herhaling.
Meer lezen: Welke lichaamsdelen hebben invloed op sit-ups?
Voordelen voor Ab-spierkracht
Afhankelijk van uw doel kan het toevoegen van gewicht aan uw sit-ups u helpen of pijn doen. Gewicht toevoegen aan een oefening is de beste manier om sterker te worden. Volgens deze studie in het Journal of Strength and Conditioning Research, geeft het gebruik van meer gewicht in een oefening het voordeel van meer spiermassa
Het beste van gewogen sit-ups is dat als je de oefening uitdagender wilt maken voeg eenvoudig gewicht toe, wat betekent dat u nog lang kunt blijven verbeteren. Als je sterker wilt worden, kun je het beste bij lagere herhalingen blijven - meestal vijf tot tien - omdat je dan meer gewicht kunt gebruiken. Richt u op het verhogen van het gewicht elke training in plaats van de hoeveelheid herhalingen die u uitvoert.
Voordelen voor Ab-spiergroei
Als u op zoek bent naar een geripte lichaamsbouw, wilt u niet zoveel gewicht toevoegen aan uw sit-ups, zodat u meer herhalingen kunt uitvoeren., volgens een artikel in de Public Library of Science.
De beste manier om een spier te laten groeien, is door het werkvolume van de spier te vergroten. In fitness is volume het aantal sets dat u doet, vermenigvuldigd met de hoeveelheid herhalingen, vermenigvuldigd met de hoeveelheid gewicht die u gebruikt. De beste manier om het volume te verhogen, is om een bescheiden hoeveelheid gewicht te gebruiken en u te concentreren op het vergroten van het aantal sets en herhalingen dat u uitvoert.
Meer lezen: Hoeveel sets en vertegenwoordigers bouwen grote spieren?
Drie tot vier sets van 20 herhalingen bieden meestal voldoende volume om een spier te laten groeien. Om door te gaan met het toevoegen van volume aan uw workouts, kunt u sets, herhalingen en gewichten toevoegen aan elke training.
Voordelen van Push to Failure
Het kan ook helpen om te pushen naar "failure" tijdens deze oefening als het uw doel is om de spier te laten groeien. Wacht tot je laatste sit-ups en doe zoveel mogelijk herhalingen totdat je niet helemaal tot op je knieën kunt komen. Duwen om te falen helpt je spier te laten groeien, volgens Frontiers in Physiology. Trainen tot falen is echter ook erg belastend, dus bewaar het voor het einde van je training.
