De Richtlijnen voor lichaamsbeweging van 2008 voor Amerikanen suggereren dat volwassenen gewichten heffen - of andere vormen van krachttraining uitvoeren - waarbij alle grote spiergroepen minstens twee keer per week worden betrokken om gezondheidsvoordelen te behalen. Gelukkig hoeft u geen zware gewichten op te tillen om deze gezondheidsvoordelen te behalen door gewichtheffen.
Video van de dag
Risico's voor lichamelijk letsel
Over het algemeen heeft het optillen van lichte gewichten een lager risico op letsel dan zwaarder tillen. Volgens een studie gepubliceerd in 2010 in het "American Journal of Sports Medicine", is de meest voorkomende oorzaak van gewichtheffen verwondingen in de eerste hulp kamer van sporters die gewichten op zichzelf laten vallen. Minder acuut, maar nog steeds pijnlijk of invaliderend, verwondingen ontstaan door het optillen van te zwaar of onjuiste vormen. Hoe lichter het gewicht dat u optilt, hoe minder kans op letsel.
Verbeterde uithoudingsvermogen
Door lichtere gewichten te tillen, kunt u vaak meer herhalingen uitvoeren voor elke oefening die u uitvoert. Het American College of Sports Medicine merkt op dat terwijl het voltooien van acht tot twaalf herhalingen - vaak uitgevoerd met zwaardere gewichten - de kracht en kracht verbetert, 15 tot 20 herhalingen met lichtere gewichten worden gebruikt, helpt om je spieruithoudingsvermogen te verbeteren - wat je algehele uithoudingsvermogen tijdens de training kan verbeteren. krachttraining of cardiovasculaire trainingen.
Verhoogde sterkte
Hoewel u mogelijk niet zo veel magere spiermassa krijgt als u zwaardere gewichten zou optillen, zult u waarschijnlijk nog steeds uw kracht vergroten - en vetvrije massa opbouwen of behouden - door lichte gewichten optillen. In feite is het gebruik van kleinere gewichten vaak een haalbare optie voor oudere volwassenen die het verlies van droge spiermassa die gepaard gaat met veroudering willen verminderen - terwijl ze een laag risico op letsel behouden. Een studie uit 2012, gepubliceerd in de "Journal of Applied Physiology", meldt dat weerstandstraining belangrijk is om volwassenen met een middelbare leeftijd, overgewicht of obesitas te helpen de spiermassa te stimuleren.
Toned Look
Een potentieel voordeel van het uitvoeren van meer herhalingen met lichte gewichten - in plaats van zware gewichten - zal je waarschijnlijk geen volumineus, gespierd uiterlijk creëren, maar in plaats daarvan een slanke, strakke lichaamsbouw, vooral als je presteert cardiovasculaire oefening op een regelmatige basis.Als u echter gemakkelijk meer dan 20 herhalingen met een laag gewicht kunt voltooien, is het misschien tijd om de hoeveelheid gewicht die u optilt enigszins te verhogen.
