De beenuitbreiding is een isolatieoefening die gericht is op uw quadriceps, de spieren aan de voorkant van uw dij. Het is een eenvoudige beweging, die plaatsvindt bij slechts één gewricht - uw knieën. De beenverlenging versterkt uw quadriceps. en als het goed wordt gedaan, is het niet moeilijk voor het kniegewricht.
Video van de dag
Eenvoud
De beenextensie, meestal uitgevoerd op een beenuitbreidingsmachine, is een relatief eenvoudige oefening. De beweging vindt plaats bij slechts één gewricht en is een basale beperkte beweging. Ga op de machine zitten met je knieën in een hoek van 90 graden en je enkels achter de rollerpads, die zich in de buurt van de vloer bevinden. Til het gewicht op tot je benen bijna recht zijn, maar houd altijd een lichte knik in je knieën om het gewricht tegen overmatige slijtage te beschermen. De eenvoud van deze oefening maakt het gemakkelijk om te leren en correct uit te voeren, zelfs voor beginnende lifters.
Focus
Pootextensies zijn een belangrijke oefening in het versterken van het patellaire ligament en de quadricepshechting voor de knie. Deze oefening richt zich op het alleen versterken van de quad en versterkt daarmee tegelijkertijd de belangrijkste attachments voor het kniegewricht. Andere beenoefeningen, zoals squats, step-ups en legpressen, werken de quadriceps, maar de hamstrings, kuiten of glute-spieren helpen tijdens de beweging. Als uw quadriceps zwak zijn, kunt u zich met beenverlengingen concentreren op het versterken van alleen die spier.
Variaties
Variabele beenverlengingsoefeningen om uw workout vers te houden. Als u geen toegang hebt tot een beenuitbreidingsmachine, gebruikt u weerstandsbanden of enkelgewichten. In de sportschool bevestig je een manchet om je enkel en doe je kabelbeenverlengingen. Zittend met één been of twee benen extensies.
Specificiteit
De National Strength and Conditioning Association merkt op dat de voordelen van een oefening specifiek zijn voor de beweging. Als je traint op de squat oefening en geleidelijk sterker wordt, hoeft deze krachtstoename niet noodzakelijkerwijs over te gaan naar de been-extensie oefening. Als je sterker wilt zijn voor activiteiten die de been-extensiebeweging nabootsen, zoals trappen, moet je trainen op de beenverlengingsoefening, waarbij je geleidelijk het gewicht verhoogt om je kracht te vergroten.
