De halterbank ondersteboven keren, letterlijk, is misschien precies wat u nodig hebt om uw routine op de borst op te krikken. Het onderste deel van uw borst krijgt meer stimulatie, terwijl het werken met een halter, in tegenstelling tot een lange halter, zorgt voor een balans tussen de zijkanten van uw lichaam. Je schouders en triceps profiteren ook van de aflopende dumbbell-pers.
Video van de dag
Hoe afwijzen Druk op
Voordat u ingaat op de details van de achteruitgang van de haltervoordelen, moet u weten hoe u dit goed moet doen.
Stap 1
Stel een gewichtsbank in op een daling van 30 procent. Een grotere afwijking heeft het potentieel om te extreem te zijn. Gebruik indien mogelijk een vervalbank met een beenbeugel om uw positie te beveiligen.
Stap 2
Ga op de bank liggen en trap met de dumbbells mee of laat de gewichten aan een spotterhand geven. Breng de halters net buiten je bovenste borstkas om te beginnen.
Stap 3
Druk de halters omhoog om deze bijna recht boven je borstkas aan te raken. Laat de dumbbells zakken tot de startpositie met controle.
De spieren die worden getraind
De primaire borstspier is de borstspiermajoor. Hoewel het maar één spier is die over je borst waait, heeft deze een onderste en bovenste regio om zich te ontwikkelen. Als u op zoek bent naar vorm in het lagere of sternale gebied, is de aflopende dumbbell-pers uw zet. Voor bodybuilders en figuurconcurrenten geeft definitie in dit lagere gebied een onderscheid tussen uw borst- en buikspieren.
Je krijgt ook de voordelen van schouder- en tricepsactivering, de spieren die het meest worden gebruikt in de bewegingen van de borstkas.
Lees meer : spieren getraind in een borstdrukken
Verander naar uw routine
Het is gemakkelijk om in een sleuf voor het oefenen van gewichten te komen, waarbij je steeds dezelfde bewegingen doet en hoopt op verschillende resultaten. Als je toegewijd bent aan een flatbank-halter of barbell-pers, maar je ziet niet veel in termen van kracht of maatverandering, dan is de neerwaartse dumbbell-thoraxpers net wat je nodig hebt om je spieren vanuit een andere hoek uit te dagen en verandering te zien.
Gebruik het als aanvulling op uw flat-bankpersen of als vervanging voor meerdere weken om variatie toe te voegen.
Functie en balans
Met halters in plaats van een balk kunt u de beweging onder de knie krijgen, die agressief op uw schouders kan voelen.
Bovendien dwingen halters elke kant van uw borstspieren, schouders en triceps om hetzelfde werk te doen.Wanneer u een lange halter gebruikt om te drukken, compenseert uw sterkere zijde vaak de zwakkere kant. Met halters krijgt u een gelijkmatiger ontwikkeling van uw borstspieren.
Levert een bijdrage aan formulier
Wanneer u zware gewichten op een vlakke bank drukt, buigen sommige mensen zich naar achteren om het gewicht op te hijsen. De aflopende pers maakt deze compenserende actie minder mogelijk vanwege de hoek van het lichaam, waardoor u mogelijk rugpijn of letsel kunt voorkomen.
Wie moet de daling vermijden Druk op
Beginnende sporters moeten kracht ontwikkelen met behulp van een helling of een vlakke bankdrukken om te beginnen. De beweging van het opdrukken van het gewicht wanneer u wordt geweigerd, vereist beheersing van de basisoefening van de borstkas.
Iedereen die aan een schouderblessure lijdt, zoals tendinitis of impingement, moet ook de vervalpers vermijden. Bespreek andere alternatieven voor schouder- en borstoefeningen met uw arts.
Meer lezen: Push-ups weigeren vs. Regelmatige push-ups
