Krijgskunstenaars heffen gewichten om kracht te krijgen in hun stoten en trappen en om het spieruithoudingsvermogen te vergroten. Tijd doorbrengen in de gewichtsruimte is misschien niet het belangrijkste onderdeel van je vechtsporten, maar krachttraining kan zeker je fitnessniveaus verbeteren en je helpen je vechtsportdoelen te bereiken.
Video van de dag
Routines plannen
Deel uw gewichtstraining in twee of drie afzonderlijke sessies per week. Plan één dag voor je bovenlichaam en één dag voor je onderlichaam. Voeg ook een dag of twee toe voor cardio-specifieke trainingen waarbij gewichten zijn betrokken. Zorg ervoor dat je een rustdag neemt tussen elke sessie om te rusten en je spieren weer op te laden. Als het je doel is om sterker te worden, dan zou je zware gewichten moeten heffen in lage sets van vier tot zes herhalingen. Voor spieruithoudingsvermogen, verlaagt u de hoeveelheid gewicht en verlengt u de ingestelde duur tot 15 tot 20 herhalingen.
Het bovenlichaam werken
Gebruik uw oefeningen op uw borst, schouders en bovenarmen om uw bovenlichaam te versterken. Begin met de zwaarste oefeningen en werk je naar beneden. Voor je borst, doe vier sets van traditionele bankdrukken met een platbelaste barbell. Til vervolgens de bank een beetje op en maak vier sets schuine persen met twee halters. Terwijl je nog steeds zit, gebruik je de dumbbells om een aantal sets overhead-persen te doen. Ga vervolgens naar een staande positie en gebruik de barbell om vier sets militaire persen te doen. Gebruik dezelfde barbell om te doen haalt zijn schouders op. Gebruik een halter om uw bovenlichaamsdag af te dekken om triceps-extensies boven uw hoofd te doen of doe een paar reeksen dalingen als u toegang hebt tot een dipstation.
Werken met het onderlichaam
Zorg ervoor dat je onderlichaam een verscheidenheid aan oefeningen heeft die explosiviteit en uithoudingsvermogen bieden zonder afbreuk te doen aan de flexibiliteit en het bewegingsbereik. Begin met barbell squats om je quadriceps en bilspieren te versterken. Voer vier sets uit en ga dan verder met 45-graden pootdrukken. Deze oefening richt zich ook op je quadriceps en hamstrings. Pak vervolgens twee dumbbells en maak drie sets walking lunges. Dit is een totale beentraining en benadrukt spieruithoudingsvermogen. Houd de dumbbells vast en maak drie sets laterale of zijdelingse lunges. Wissel af tussen de benen. Voor krijgskunstenaars bootst deze beweging veel van de houdingen na die in jouw specifieke discipline worden gebruikt. Beëindig je beenroutine met vier reeksen kuitverhogingen. U kunt de dumbbells opnieuw gebruiken en zorg ervoor dat u elke etappe alterneert.
In sommige cardio's komen
Een dag of twee van cardiovasculaire oefeningen biedt balans in uw wekelijkse routine voor gewichttraining. Als je niet bekend bent met vechtsporten, gebruik dan geen gewichten op je cardio-trainingsdagen om je lichaam voldoende tijd te geven om te herstellen.Start uw cardiodag met een jog van 10 minuten. Na de warming-up, als je extra weerstand nodig hebt, gebruik dan een gewogen vest op de baan of loop korte sprints met een verzwaarde sleeharnas. Pak dan een set lichte dumbbells en shadowbox voor drie sets van twee minuten durende oefeningen. Ren door al je handaanvallen, het kruis, de prik, de haak en de uppercut. Gebruik vervolgens lichte enkelgewichten en doe drie sets van twee minuten drills voor alleen je kicks. Gebruik de voorwaartse kick, side kick, mule kick en elke andere leg strike die inherent is aan je specifieke vechtsport-discipline.
