Het versterken van de spieren rondom uw kniegewrichten kan de stabiliteit helpen verhogen en zo uw risico op pijn verminderen. Er zijn vijf grote spiergroepen die je knieën kruisen, waaronder je quadriceps aan de voorkant van je dijen, je hamstrings aan de achterkant van je dijen, je adductoren aan de binnenkant van je dijen, je ontvoerders aan de buitenkant van je dijen en je kalveren.
Video van de dag
Uw trainingen vooraf voorbereiden
Bouw kracht effectief door twee oefeningen voor gewichtstraining met een lager lichaam in uw schema te plannen. Om je knieën vóór elke training voor te bereiden, loop of rij je een stationaire fiets gedurende vijf tot tien minuten en doe je vervolgens een reeks dynamische opwarmingsbewegingen, zoals quad-stretchen en knie-tot-borst lopen of quarter-body squats. Voer elke oefening uit voor twee sets van acht tot twaalf herhalingen. Begin met het uitvoeren van oefeningen zonder gewichten en verhoog vervolgens geleidelijk de intensiteit naarmate de sterkte verbetert.
Werken met de Quadriceps
Gecertificeerde fysiotherapeut Lee Boyce raadt aan om de ruguitval en squats met een box te integreren om je quadriceps te versterken en de stress op je knieën te beperken. Houd tijdens beide oefeningen je scheen bijna loodrecht op de vloer. Voor backlunges begin je met je voeten in het vierkant en neem je vervolgens een grote stap terug met één voet. Buig beide knieën om je heupen naar de grond te laten zakken, terwijl het scheenbeen van je voorste been verticaal blijft. Sta weer op en breng je achterste voet terug om een vierkante houding aan te nemen. Verander de benen van elke rep. Het uitvoeren van squats met een doos helpt je de oefening uit te voeren terwijl je je knieën beschermt. Ga met je rug naar een doos. Duw je heupen naar achteren en buig je knieën om je heupen te laten zakken tot je billen op de bovenkant van de doos tikken en dan weer recht gaan staan. De doos bevordert het naar achteren duwen van je heupen, wat ervoor zorgt dat je je scheenen loodrecht op de grond houdt.
De hamstrings ontwikkelen
Werk met je hamstrings zonder je knieën te belasten door deadlifts met stijve benen te maken. Het uitvoeren van deadlifts met uw benen recht houdt uw onderbeen wees verticaal en dus niet je knieën benadrukken. Sta op en houd een gewogen halter op de voorkant van je dijen. Houd je knieën recht, maar niet op slot, terwijl je je heupen naar achteren duwt en naar voren buigt in de taille. De balk moet dicht bij uw benen blijven wanneer deze zich naar uw voeten toe laat zakken. Zodra je rug parallel is met de vloer, strek je je heupen uit om terug te keren naar een staande positie.
Binnen- en buitenbenen
U kunt uw heupabductoren en adductoren aan uw binnen- en buitendijen versterken door zijwaarts liggende heupabductie en adductie te integreren. Geen enkele oefening legt de nadruk op je knieën. Voor side-lying hip abduction, lig op je zij met je rechte benen op elkaar gestapeld.Til je bovenbeen zo hoog mogelijk op zonder je heupen te draaien en laat hem vervolgens zakken om de rep te voltooien. Voor side-lying heupadductie schuift u uw bovenbeen iets naar achteren, zodat uw onderbeen vrij kan bewegen. Til je onderste been van de grond en laat het vervolgens zakken. Voer de oefeningen aan beide zijden uit.
De kalveren versterken
De gastrocnemius-spier in uw kuiten loopt langs de achterkant van uw onderbeen, maar kruist het kniegewricht en steekt aan de onderkant van uw dijbeen. Staande kalfstoemen zijn effectief bij het uitdagen van de gastrocnemius. Ga op de rand van een trede staan met je hielen aan de rand. Laat je hielen naar de grond zakken en duw dan de ballen van je voeten af om je hielen op te tillen. Houd een paar halters aan je zijde om de oefening moeilijker te maken.
