Gewichtstoename kan net zo moeilijk zijn als afvallen voor veel mensen. Wanneer u probeert extra kilo's te gebruiken, is het niet altijd zo eenvoudig als eten wat u maar wilt. Slimme keuzes maken over te consumeren voedingsmiddelen en weten welke te vermijden, zullen ervoor zorgen dat u uw lichaam gezond en energiek houdt. Het volgen van een dieet met calorieën en voedingsstoffen uit magere eiwitten, fruit, groenten, volle granen en zuivelproducten, terwijl je fysiek fit blijft, zal je helpen vertrouwen te krijgen in je gewichtstoename.
Video van de dag
Calorie wiskunde om 2 pond per week te krijgen
Door 1 tot 2 pond per week aan te brengen, zorgt u ervoor dat u op een gezonde manier gewicht wint. Voor gewichtstoename moet u elke dag 500 tot 1 000 calorieën extra eten. Dit moet worden afgewogen tegen de hoeveelheid fysieke activiteit waarmee u bezig bent. De verhoogde calorische belasting kan de hele dag door worden verdeeld in een reeks kleinere maaltijden. Volgens een artikel in het september / oktober 2005 nummer van American College of Sports Medicine Health en Fitness Journal, is het consequent eten van grotere maaltijden en snacks de sleutel tot het verkrijgen van gewicht. Een paar keer per dag een extra snack van 200 tot 300 calorieën toevoegen en bij elke maaltijd 100 tot 200 calorieën extra eten, kan helpen om gezonde gewichtstoename haalbaar te maken.
Wat moet worden opgenomen in het dieet
Een van de belangrijkste dingen om te onthouden wanneer u op een gezonde manier probeert aan te komen, is door het juiste voedsel te eten. Volg een uitgebalanceerd dieet vol fruit en groenten, volle granen, gezonde vetten, magere eiwitten, bonen en zuivelproducten.
Maak voor het ontbijt uw havermout met melk in plaats van water en voeg calciumrijke kaas aan uw eieren toe. Het toevoegen van een stuk fruit bij het ontbijt biedt extra vezels. Bij het verhogen van de voedselconsumptie zorgt een adequate vezelinname - 25 gram voor vrouwen en 38 gram voor mannen - voor een gezond spijsverteringsstelsel.
Tijdens de lunch en het diner stelt de Academie voor Voeding en Diëtetiek voor om gezonde vette garnering toe te voegen aan uw salades of pastagerechten, zoals noten, zaden, olijven of avocado. Vetten bevatten meer calorieën in uw voeding dan koolhydraten en eiwitten, dus een kleine toename van gezonde vetten kan een grote calorie-impuls betekenen. Bijvoorbeeld, 1/4 kop walnoten kan 165 calorieën toevoegen aan een gerecht, terwijl een vierde van een avocado 50 extra calorieën levert voor een smoothie. Een kwart kopje poedermelk toegevoegd aan soepen, smoothies en stoofschotels kan helpen bij het ophopen van voeding met 109 extra calorieën en 11 gram eiwit. Voor tussendoortjes, een 2-eetlepel portie notenboter op je dagelijkse appel of banaan verhoogt je eiwitten terwijl je 190 calorieën krijgt.
Maaltijdplanideeën
Een maaltijdplan van 2, 750 calorieën kan er als volgt uitzien: voor het ontbijt heeft u een smoothie gemaakt met één banaan, 2 eetlepels amandelboter, 1/4 kop melkpoeder, 1 kopje pure 2-procent Griekse yoghurt, 2 eetlepels honing en 1 kopje magere melk voor 750 calorieën.Als snack halverwege de ochtend eet je een kaasstick en vijf volkoren crackers plus 1 kopje aardbeien voor 215 calorieën.
De lunch kan een salade zijn gemaakt met 4 ons zonder botten, zonder vel kippenborst, 2 kopjes sla, 2 eetlepels olijfolie, 1 eetlepel balsamicoazijn, 1/4 kopje walnoten, een vierde van een avocado, 2 ounces feta-kaas en 1/4 kopje tomaten voor 840 calorieën. Neem halverwege de middag een snack van 2 eetlepels hummus, 1 kopje wortels en één medium sinaasappel voor 160 calorieën.
Bij het avondeten 4 gram gebakken heilbot serveren; 1/2 kopje volkoren pasta met 1 eetlepel olijfolie, zout en peper; 1 kopje gestoomde broccoli met 1 eetlepel boter; een volkoren broodje; en 1/2 kopje bosbessen voor 730 calorieën. Je kunt nog steeds genieten van af en toe een dessert op een gezond dieet. Maak van je avondsnack een kleine appel voor 55 calorieën.
Te vermijden voedingsmiddelen wanneer u probeert gewicht te winnen
Net zoals er veel aanbevelingen zijn over wat u moet eten als u zwaarder wordt, zijn er voedingsmiddelen die moeten worden vermeden. Voedingsmiddelen met veel suiker, zoals zoete deegwaren en snoep, leveren calorieën, maar bieden geen voedingsstoffen die nodig zijn bij het verkrijgen van gewicht en moeten spaarzaam worden gegeten. Ook moeten voedingsmiddelen met een hoog natriumgehalte, zoals vleeswaren, ingeblikte soepen en magnetronmaaltijden, beperkt zijn omdat ze ongezond zijn voor elk type dieet. Ze kunnen ook vochtretentie en een opgeblazen gevoel veroorzaken, waardoor het onwenselijk is om te eten.
Vermijd verpakt voedsel dat suikervrij en vetvrij is, want het is sterk verwerkt en mag nooit worden opgenomen in een gezond dieet. Drink vloeistoffen tussen maaltijden in en niet met hen; vloeistoffen kunnen je maag vullen en ervoor zorgen dat je minder eet.
Wanneer moet u een gezondheidswerker raadplegen?
Als u wilt aankomen terwijl u een gezond dieet volgt, lijkt dit niet voor u te werken. Neem contact op met een gezondheidsdeskundige. Uw arts kan eventuele medicijnen die u gebruikt, beoordelen en ervoor zorgen dat deze uw streefdoelen voor gewichtstoename niet verstoren. U kunt ook worden doorverwezen naar een geregistreerde diëtist die uw dieet kan onderzoeken, u kan laten zien wat u goed doet en suggesties kunt doen voor verandering.
