Wil je iets nieuws proberen voor je trainingsroutine? Ga in dat zwembroek en raak het water. De American Council on Exercise stelt dat watertraining een van de beste low impact-oefeningen is. De natuurlijke eigenschappen van water creëren een omgeving die spieren en gewrichten beschermt door de effecten van de zwaartekracht op het lichaam te verminderen en weerstand creëert terwijl je lichaam er doorheen beweegt.
Video van de dag
Lichamelijke oefeningen
Lichamelijke oefeningen bewegen gemakkelijk over naar de wateromgeving. Staan in de taille diep water stelt u in staat om squats, lunges en kalfstijgingen uit te voeren met een grotere weerstand dan wanneer uitgevoerd op het land. U kunt de weerstand verder vergroten door handgewichten of een verzwaard vest te gebruiken. Als je in een beetje cardio wilt werken en je krachttrainingssessies wilt maximaliseren, probeer dan een stap in het zwembad te doen of een beetje te fietsen door aan de rand van het zwembad te blijven en fietsbewegingen na te bootsen. Als je toegang hebt tot een diepwateromgeving, waar je in het water hangt, kun je werken aan diepwater-rennende en vierzijdige heuptrappen. Houd je knie recht, trap je been naar voren, naar achteren, naar de zijkant en over je lichaam. Bevestig watergewichten aan je benen om de weerstand voor alle oefeningen verder te vergroten.
Oefeningen bovenlichaam
Om de krachtvoordelen voor het bovenlichaam te maximaliseren, moeten oefeningen worden uitgevoerd in water dat de armen dompelt. Je kunt watergewichten gebruiken en je biceps laten werken door je elleboog, je borst en je triceps te buigen en recht te trekken door pushups tegen de zwembadmuur en je schouder te doen door schouderophogingen aan de voorkant en aan de zijkant te doen. Je kunt stiekem een beetje extra bovenlichaam trainen door je handen te cuppen om de weerstand te verhogen en je armen te pompen tijdens je onderlichaam oefeningen.
Buikspieroefeningen
Buikspieren kunnen ook behoorlijk trainen in het zwembad. Hang aan de kant van het zwembad en breng je knieën naar de borst en verleng je benen totdat je recht op en neer gaat. Om het een beetje moeilijker te maken, houd je je knieën recht en til je je benen samen op tot heuphoogte en laat je ze weer zakken. Om je obliques te werken, breng je je knieën naar je borst en draai je je benen heen en weer.
Aanvullende informatie
Voor elk oefenprogramma dient u uw arts te raadplegen voordat u begint. Bewaak uw activiteits- en tolerantieniveau. Als u episoden van duizeligheid, pijn op de borst of ernstige kortademigheid heeft, stop dan en neem onmiddellijk contact op met uw zorgverlener. Houd er rekening mee dat uw hartslag dunner is bij het trainen in het water. Het is gemiddeld 17 slagen per minuut lager dan op het land, dus je lichaam werkt harder dan je hartslag je kan vertellen.
